کد خبر: ۳۸۸۶۶۹۵

تاریخ: ۰۲ فروردين ۱۳۹۹ - ۰۱:۰۳

راهکارهای روان‌شناسی مقابله با استرس کرونا

در شرایط شیوع كرونا، استرس و ترس از ابتلا به این ویروس همه‌گیر شده است. در این نوشتار راهكارهای روان‌شناسی به‌منظور مقابله با این استرس را می‌خوانیم.

به گزارش ایكنا از فارس، این روزها با بمباران اطلاعات مربوط به آمار تعداد مبتلایان، بهبود یافتگان و فوتی‌های ناشی از این بیماری از زبان مردم، رسانه‌های رسمی و شبکه‌های اجتماعی مواجه هستیم؛ در این نوشتار قصد داریم از طریق مدیریت استرس، کنترل این موضوع را آموزش دهیم.

تقویت سیستم ایمنی در مقابله با استرس کرونا

تقویت سیستم ایمنی، مصرف غذاهای دارای ویتامین، استفاده از مایعات گرم از جمله سوپ در کنار رعایت اصول پیش‌گیری و شست‌وشوی دست‌ها به‌مدت حداقل 20 ثانیه با صابون، اطلاعاتی است که این روزها از آن صحبت می‌شود. در کنار این اطلاعات مشترک واکنش افراد در مقابل ویروس کرونا متفاوت است نیاز است به مقابله با استرس خود بپردازید.

واکنش‌های جسمانی

شامل افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن، خشکی دهان، لرزش، سرگیجه، تند و کوتاه شدن تنفس، سر درد و درد عضلانی، تحریک پذیری، خستگی، ناراحتی معده - روده (سوءهاضمه، تهوع، یبوست، اسهال)، تکرر ادرار، کاهش انرژی، احساس خستگی، مشکلات خواب، تغییر اشتها و ... است.

مؤلفه شناختی شامل افکار و باورهایی است كه فرد آسیب‌دیده و یا کنترل خود بر موقعیت را از دست می‌دهد لذا استرس منجر به کاهش توانایی تفکر، کاهش توانایی توجه و تمرکز، مشکلات مربوط به حافظه و به یادآوردن مطالب، بزرگنمایی و فاجعه سازی مشکلات و ... می‌شود.

واکنش‌های عاطفی

شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و ... می‌شود.

واکنش‌های رفتاری

شامل اجتناب از موقعیت‌های خاص، پرسش‌های مکرر در مورد رو به راه بودن اوضاع، دائم به دنبال خاطر جمع بودن، سرزنش دیگران، گسترش شایعات، وابستگی به الکل، مواد و ... می‌شود.

در شرایط جاری، ویروس کرونا نگران‌کننده است و نیاز به توجه و مراقبت دارد، به ویژه در زمانی که احساس تهدید می‌کنیم و توانایی لازم برای مقابله با آن را نداریم؛ طبیعی است که دچار ناراحتی، نگرانی، اضطراب و ترس شویم.

دلایل متعددی وجود دارد که به این استرس دامن می‌زند از جمله سرعت انتشار بیماری از حالت اپیدمی به پاندمی، ناآگاهی و عدم شناخت کامل این ویروس از نظر علائم و نشانه‌های آن، راه‌های انتقال، روش‌های پیشگیری و مراقبت‌های اولیه، طول دوره بیماری، روش‌های درمان و پیامدهای آن، وجود اطلاعات ضد و نقیض، اینفودمی‌ها یا آمار و اطلاعات گسترده غیرموثق و نامعتبر و بزرگنمایی آن از طریق شبکه‌های اجتماعی و ... موجب شده میزان استرس، ترس و نگرانی از این بیماری، خیلی بیشتر از خود بیماری شود.

به علاوه می‌دانیم که استرس شدید و طولانی مدت، سیستم  ایمنی ما را تضعیف می‌کند، مقاومت ما را در برابر بیماری‌ها کاهش می‌دهد و شانس ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد. بر این اساس استفاده از نکات زیر می‌تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب ناشی از این بیماری کمک‌کننده باشند.

مدیریت استرس

- درصدد کسب اطلاعات زیاد، به هر قیمتی و از هر کانالی نباشیم. اطلاعات و حرف‌های ضد و نقیض، بدون امکان تمیز و تشخیص آنها، میزان نگرانی ما را افزایش می‌دهد.

- منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کنیم و از منابع مطمئن و موثق استفاده كنیم تا جایی که می‌توانیم از خبرها فاصله بگیریم.

- درجستجوی دریافت آمار لحظه به لحظه نباشیم لذا این اطلاعات نه تنها کمک‌کننده نیستند بلکه نگرانی را افزایش می‌دهند.

- از اخباری که تاثیر منفی می‌گذارند و هیجانات منفی را بسط می‌دهند، فاصله بگیریم.

- زمان کمتری صرف خواندن، شنیدن یا تماشا کردن چیزهایی باشیم که اضطراب ما را افزایش می‌دهند.

- در مورد واقعیت‌های گذشته و رویدادهای پیش رو بزرگنمایی و فاجعه انگاری نکنیم. در عین حال ناچیزانگاری هم نکنیم.

- قبول کنیم موضوع جدی است ولی می‌توان با مراقبت و پیشگیری، آن را مدیریت كرد و میزان ابتلا به آن را کم کرد.

- بپذیریم که موضوع جدی است ولی مشابه سایر بیماری‌ها، قابل مدیریت است و راه حل مطمئنی برای درمان آن پیدا می‌شود.

- بپذیریم بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نیست تا بتوانیم اقدامات موثری انجام دهیم؛ بنابراین به سمت چیزهایی برویم که در اختیار ماست. از جمله رفتارهای خود مراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران و ...

- از واقعیت‌ها فرار نکنیم، آن‌ها را انکار یا سرکوب نکنیم. برعکس سعی کنیم آنها را بشناسیم و زیر سئوال ببریم تا افکار و احساسات بهتری داشته باشیم.

- چسبیدن بیش از حد به هر چیزی، اضطراب‌آور است؛ تا زمانی که بیش از حد به چیزی فکر کنیم آرامش نخواهیم داشت.

- سعی کنیم نگرانی را به مسئله تبدیل کنیم. به جای اینکه ذهنمان را درگیر سوال‌های تکراری چه می شود.... اگر ...؟ بکنیم، از خودمان بپرسیم بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم، چیست؟ بعد برای تحقق آن، گام‌های عملی، اجرایی و دقیق برداریم.

- سبک زندگی سالمی اتخاذ کنیم. تغذیه مناسب، خواب مناسب، ورزش مناسب، سرگرمی و پرکردن اوقات فراغت با کارهایی که ما را شاد می‌کند.

- سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته باشیم و فعالیت‌های روزمره و عادی خود را حفظ کنیم.

- مثبت‌نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگیمان توجه کنیم و از چیزهایی که داریم لذت ببریم و شکرگزاری کنیم و کارهای مثبت انجام دهیم.

- کسانی که موجب رنجش ما شده‌اند را ببخشیم و برای سلامتی خود و دیگران دعا کنیم و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا نقطه اتصال ما به نیرویی قدرتمند است که می تواند امید را در ما تقویت کند و اعمال و رفتارهای خوب دیگران را تشویق کنیم.

- از کلمات، جملات یا رفتارهای آرامش‌بخش، به ویژه مواردی که در گذشته به ما کمک کرده‌اند استفاده کنیم.

- از روش‌های آرامش‌بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویرپردازی ذهنی و ... استفاده کنیم.

- سرمایه روانشناختی خود را که شامل امیدواری، خوش‌بینی، تاب آوری و خودکارآمدی است ارتقا ببخشیم.

- فضای زندگی‌مان را با هیجانات مثبت (نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی، خنده و ...) پر کنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کنند.

-با افراد شاد، خوش‌بین، امیدوار، شوخ طبع و با روحیه قوی ارتباط برقرار کنیم و احساسات و نگرانی‌های خود را با آنان در میان بگذاریم.

- مرتباً به خودمان یادآوری کنیم که سالم، قوی، شاد و با نشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری را داریم.

- از افراد غمگین، ناامید، افسرده، دلسرد، بی‌انگیزه، بی‌حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر، متخاصم و ... که استرس ما را افزایش می‌دهند دوری کنیم.

- با مدیریت هیجانات منفی (ترس، اضطراب، غم، خشم، افسردگی و ...) و با تقویت سیستم ایمنی به جنگ ویروس کرونا برویم و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و ناامیدی، بی انگیزگی و... کمکی نخواهند کرد.

- در مواردی که ترس و اضطراب ما زیاد است یا در گذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان- تنی، مشکلات شبه جسمی و ... داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده‌اند و نمی‌توانیم آنها را مدیریت کنیم، از یک  روانشناس خبره کمک بگیریم.

نرجس اسدی، کارشناس مرکز مشاوره پلیس فارس