کد خبر: ۴۲۱۷۵۴۰

تاریخ: ۰۸ آبان ۱۴۰۳ - ۰۸:۴۰

راه‌های کنترل خشم و تاب‌آوری برای نوجوانان

خودآگاهی و خودشناسی، دوری از خطاهای شناختی، شناسایی نقاط ضعف و قوت، عدم مقایسه خود با دیگران، پرهیز از خودخوری، تقویت رفتارهای جرئت‌مندانه و ... از جمله اصول و راهکارهایی است که در کنترل خشم و تقویت مهارت تاب‌آوری می‌تواند کمک شایانی به نوجوانان کند.

خشم، یک نوع احساس و تاب‌آوری ‌نوعی مهارت است که اولی را باید  شناخت، دومی را باید آموخت. نوجوانی بهترین زمان برای شناختن و آموختن است که اگر قدر دانسته نشود، در سنین بالاتر با سختی‌های بسیار باید آن را فرا گرفت.

ایکنا در گفت‌وگو با علیرضا رحیمی، مشاور خانواده و کودک و نوجوان، دانشجوی دکتری مشاور دانشگاه علامه طباطبایی به موضوع «راه‌های کنترل خشم و تاب‌آوری برای نوجوانان» پرداخته است که در ادامه مشروح آن را می‌خوانید.

ایکنا - تاب‌آوری چیست؟

به‌ طور کلی مهارت تاب‌آوری یعنی اینکه اگر فرد دچار مسئله یا مشکلی شد این توانایی را داشته باشد که با یکسری راه‌حل‌ها چاره‌ای بیندیشد و از آن اتفاق یا حادثه گذر کند. این موضوع به این معنی نیست که همیشه همه افرادی که تاب‌آوری بالا و احساسات خوشایندی دارند حالشان خوب است، بلکه یعنی وقتی‌ برای فردی اتفاق ناگواری رخ می‌دهد و با چالش و تهدیدی مواجه می‌شود، بتواند با راهکارهایی از این وضعیت و حالت ناگوار عبور کند.

مهارت تاب‌آوری در حقیقت یک نوع حفاظ است که از فرد در مقابل آسیب‌ها حفاظت می‌کند؛ یعنی ما باید بتوانیم با این تجربیات تلخ و چالش‌برانگیز سازگار شویم و از آن‌ها عبور کنیم تا دوباره خود را بازسازی کنیم و زندگی عادی خود را داشته باشیم.

ایکنا - منشأ تاب‌آوری چیست و چگونه می‌توان این مهارت را کسب کرد؟

مجموعه‌ای از عوامل حتی ژنتیکی می‌تواند تاب‌آوری را ایجاد کند و شکل دهد اما اصلی‌ترین مسئله‌ای که می‌تواند تاب‌آوری را برای نوجوان به ارمغان بیاورد این است که نوجوان بداند که تاب‌آوری یک مهارت مثل هر مهارت دیگری است که می‌تواند آن را کسب کند و خود را تقویت کند. این‌گونه نیست که بگوییم تاب‌آوری یک ویژگی شخصیتی است که از ابتدا با فرد همراه است، بلکه مهارتی است که نوجوان نیاز دارد آن را کسب کند.

مهم‌ترین موضوع این است که تاب‌آوری قابلیت رشد و توسعه دارد و راکد نیست. چون تاب‌آوری یک نوع مهارت است، گاهی اوقات افت‌وخیز دارد و کم‌ و زیاد می‌شود. این‌گونه نیست که بگوید من این مهارت را کسب کردم و در همه موارد این مهارت را دارم بلکه در برخی از موارد ممکن است که به دلایل مختلف تاب‌آوری فرد افت پیدا ‌کند و نتواند از این مهارت به‌ خوبی استفاده کند اما وقتی روندی صعودی و در مسیر رشدی باشد می‌تواند این مهارت را تسری دهد.

نکته دیگر درباره اهمیت کسب مهارت تاب‌آوری این است که تقریباً همه انسان‌ها در تمامی مقاطع زندگی چالش‌هایی را دارند و نوجوانی دوره بسیار حساس، مهم و آسیب‌پذیری است و همه افراد در این دوره چالش‌های بسیار زیادی را تجربه می‌کنند؛ زیرا نوجوان به‌دنبال هویت‌یابی و استقلال ر مسیر درسی و تحصیلی، آینده‌ شغلی و… است و این چالش‌ها در دوره نوجوانی بسیار بیشتر می‌شود.

وقتی نوجوان مهارت تاب‌آوری را آموخته باشد، هنگام مواجهه با این چالش‌ها بسیار کمک‌ کننده است و مانند حفاظ عمل می‌کند و ظرفیت و مهارتی می‌شود تا از این چالش‌ها عبور کند. برای مثال دانش‌آموزی در مدرسه دچار افت تحصیلی می‌شود؛ اگر او مهارت تاب‌آوری را کسب نکرده باشد، درگیر احساسات منفی مثل غم، ناامیدی، بی‌انگیزگی و... می‌شود و در این حالت می‌ماند و این افت تحصیلی روز به‌ روز بیشتر می‌شود. نتیجه این اتفاق کاهش اعتماد به‌ نفس و عزت‌نفس است و نمی‌تواند به چشم‌اندازی که برای مسیر تحصیلی خود ترسیم کرده بود، دست یابد.

اگر دانش‌آموزی مهارت تاب‌آوری را کسب کرده باشد در چنین وضعیتی با خود می‌گوید ممکن است هر فردی دچار افت تحصیلی شود و اکنون که من دچار افت تحصیلی شده‌ام شاید چند روزی حال خوبی نداشته باشم و احساسات منفی را تجربه ‌کنم؛ این فرد سعی می‌کند برای برون‌رفت از این اتفاق راهکارهایی که وجود دارد را برای خود در نظر بگیرد؛ مثلاً از موضوعاتی که به ذهن او می‌آید این است که می‌تواند کتابی را تهیه کند و مباحث مرتبط با چالش خود را مطالعه کند، از دوست یا معلم خود کمک بگیرد، در مدرسه بماند و درس بخواند، استفاده از گوشی را مدیریت کند. این راهکارها که اضافه ‌شود، مهارت تاب‌آوری خود را نشان می‌دهد و قطعاً نوجوانی موفق‌تر است که بتواند مهارت تاب‌آوری را به‌کار گیرد.

تغییر نگاه یا تغییر بینش بسیار تأثیرگذار است یعنی فردی که تاب‌آوری بالایی دارد به این موضوع واقف است که کنترل درونی دارد. کنترل بیرونی یعنی اینکه عوامل فرد را کنترل کند اما اگر این نگاه تغییر کند

باور اشتباهی وجود دارد که بسیاری فکر می‌کنند تاب‌آوری یعنی اینکه صرفاً تحمل و صبر کنند تا زمان همه‌چیز را درست کند اما تاب‌آوری اصلاً قرار نیست این مفهوم را جا بیندازد. تاب‌آوری فعال بودن فرد را نشان می‌دهد و نقطه‌ مقابل انفعال است. کسی که تاب‌آوری ندارد فرد منفعلی است یا اگر هم فعال باشد به‌دنبال راهکارهای نامناسب می‌رود. در مثال افت تحصیلی فرد ممکن است به سمت درس نخواندن یا ترک تحصیل برود یا کارهای پرخطر انجام دهد، در صورتی که فردی که تاب‌آوری دارد، فعالانه به دنبال راه‌حل مناسب و منطقی است تا بتواند او را از این وضعیت نامطلوب رها کند و نجات دهد. نکته‌ای که وجود دارد این است که باید در کنار فعالیت، صبوری کرد؛ یعنی فردی که تاب‌آوری دارد می‌داند در کنار تلاش کردن، اتفاق مثبت در کوتاه‌مدت رخ نمی‌دهد و نیازمند زمان است تا با برنامه‌ریزی پیشرفت رخ دهد.

ایکنا - ویژگی افرادی که تاب‌آوری بالایی دارند چیست؟

افرادی که تاب‌آوری اندکی دارند یا این مهارت را خوب کسب نکرده‌اند معمولاً حس قربانی شدن و عزت‌نفس پایینی دارند، هر واکنشی را بی‌فایده می‌دانند، خودباوری آنها به حداقل می‌رسد، در احساسات منفی غرق می‌شوند، اصلاً سراغ راه‌حل‌ها و راهکارهای مناسب نمی‌روند اما در مقابل افرادی که تاب‌آوری بالایی دارند، اعتقاد اصلی‌شان این است که می‌توانند شرایط را کنترل کنند و حتی تغییر دهند؛ یعنی کلید واژه اصلی که تفاوت ایجاد می‌کند این است که باور دارند اگر یکسری کارها را انجام دهند می‌توانند از این چالش عبور کنند و این قدرت را دارند که از این وضعیت بگذرند.

این افراد اعتماد به نفس بالا و عزت‌نفس بالایی دارند و برای خود ارزش زیادی قائل می‌شوند و مسئولیت‌پذیری زیادی دارند زیرا پذیرفته‌اند که این شرایط باید تحت کنترل او باشد و اگر اتفاقی رخ دهد که خارج از کنترل او است می‌تواند کارهایی انجام دهد که شرایط را کنترل کند یا حداقل به گونه‌ای رفتار کند که شرایط را کنترل کند و کمترین آسیب را ببیند.

ایکنا - راه‌های کسب مهارت تاب‌آوری چیست؟

فرزندپروری تأثیر بسیار زیادی دارد اما وقتی افراد وارد نوجوانی می‌شوند می‌توانند این مهارت را با مراجعه به مشاوران متخصص کسب کنند. از بسیاری از نوجوانان که به اتاق مشاوره مراجعه می‌کنند درخواست می‌کنم که در رابطه با خود صحبت کنند و نقاط ضعف و قوت خود را بیان کنند اما متأسفانه بسیاری از آنها در این قسمت متوقف می‌شوند و نمی‌توانند نقاط ضعف و قوت خود را بیان کنند؛ زیرا خودآگاهی آن‌ها کم است.

خودآگاهی مادر همه مهارت‌هاست که باید کسب شود و یکی از راه‌های کسب خودآگاهی این است که فرد خود را خیلی خوب بشناسد که می‌توان با مطالعه و مشاوره این مهارت را کسب کرد. نکته مهم این‌ است که تغییر نگاه یا تغییر بینش بسیار تأثیرگذار است یعنی فردی که تاب‌آوری بالایی دارد به این موضوع واقف است که کنترل درونی دارد. کنترل بیرونی یعنی اینکه عوامل فرد را کنترل کند اما اگر این نگاه تغییر کند در سایه خودآگاهی و مطالعه می‌تواند به این مهارت دست یابد که می‌تواند شرایط را کنترل کند.

فرد اصلاً نباید خود را با دیگران مقایسه کند و باید بداند که خودش را فقط و فقط باید با خودش مقایسه کند زیرا شرایط هر فرد کاملاً متفاوت است و نباید به سمت مقایسه برود

نکته دیگر این است که اگر فرد بر نقاط ضعف و قوت خود تمرکز و تلاش کند تا نقاط ضعف خود را رفع کند، اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کند؛ اگر این اتفاق بیفتد رفته‌رفته مهارت تاب‌آوری نیز کسب می‌شود. نکته دیگر خود مراقبتی این است که تأثیرگذاری بسیاری دارد یعنی اگر عزت‌نفس نوجوان بالا باشد و این خود مراقبتی را کسب کند، تقریباً می‌تواند در مسیر رشد و تاب‌آوری قدم بردارد.

موضوع دیگر مقایسه کردن خود با دیگران است ‌که بدترین آفت برای هر فرد از جمله نوجوان است. فرد اصلاً نباید خود را با دیگران مقایسه کند و باید بداند که خودش را فقط و فقط باید با خودش مقایسه کند زیرا شرایط هر فرد کاملاً متفاوت است و نباید به سمت مقایسه برود. هدفمندی از نکات دیگر است که اگر فرد بتواند برای آینده‌ خود اهدافی را تعیین کند به پیروی  از آن، انگیزه هم می‌گیرد؛ زیرا هدفمندی و انگیزه داشتن لازم و ملزوم یکدیگر هستند.

ایکنا - نوجوان چگونه می‌‌تواند خشم خود را کنترل کند؟

خشم یک واکنش کاملاً طبیعی نسبت‌ به ناکامی‌ها و شکست‌هاست، یعنی فرد وقتی شکست می‌خورد یا ناکام می‌شود، یکی از احساساتی که طبیعی به‌نظر می‌رسد و بروز می‌کند، خشم است. فرد وقتی در برآورده کردن نیازها و خواسته‌های خود دچار مشکل می‌شود، این احساس ناکامی موجب بروز خشم در فرد می‌شود. اولین گام این است که این حس را مانند سایر احساس‌ها مثل شادی، یأس و ناامیدی و .... بپذیریم.

اگر خشم را به رسمت بشناسیم می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه خشم خود را بروز دهیم. چیزی که باعث می‌شود از خشم برداشت منفی شود این است که معمولاً راه ابراز آن را نمی‌دانیم. وقتی خشم و عصبانیت به پرخاشگری، کینه و تنفر تبدیل ‌شود، یعنی راه ابراز خوبی برای آن نداریم.

معمولاً از خشم برداشت منفی می‌شود، در صورتی‌ که خشم یک احساس کاملاً طبیعی است؛ مثلاً فرد خشمگین می‌شود و بر سر دوست خود فریاد می‌زند و این اتفاق سبب قطع ارتباط فرد با دوست خود می‌شود؛ این اتفاق منفی است ولی وقتی خشم تبدیل به یک رفتار جرئت‌مندانه می‌شود، می‌تواند بروز بسیار خوبی داشته باشد؛ یعنی اگر ما راه بروز خشم را اشتباه پیش رویم و خشم تبدیل به خودخوری شود بازی دوسر باخت است؛ بنابراین لازم است که خشم را بشناسیم، به رسمیت بشناسیم و راه ورود خوب برای آن پیدا کنیم.

نکته این است که اگر خشم راه ورود اشتباهی داشته باشد و با خودخوری مدام خشم را درون خود بریزیم، پیامدهای بسیار منفی دارد. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که اگر خشم زیاد باشد و راه بروز آن خوب نباشد و تبدیل به خودخوری شود قطعاً ممکن است فرد دچار بیماری‌های مختلف روانی و جسمی شود. این بهم‌ریختگی‌های جسمی و ذهنی به این علت است که فرد نتوانسته خشم خود را به‌درستی ابراز کند. بسیاری از افرادی که می‌گویند معده درد، سردرد، خواب نامنظم و... دارند ناشی از بروز خشم نامناسب است؛  اگر نتوانیم خشم را به‌خوبی کنترل کنیم می‌تواند آسیب‌رسان باشد.

مثلاً بسیاری اوقات در رانندگی پیش‌آمده است که دیگران باعث می‌شوند که فرد به هم بریزد و عصبانی شود؛ یعنی خیلی از شرایطی که شاید سبب عصبانیت ما می‌شود تحت کنترل ما نیست. نکته مهم که نوجوان باید بداند این است که نمی‌تواند دیگران و احساسات آنها را کنترل کند و خودش تنها فردی است که بر خود کنترل دارد. اولین فردی که می‌تواند در مهارت تاب‌آوری و کنترل خشم به خود کمک کند خود فرد است. قرار است فرد در این مهارت به‌جایی برسد که بر احساسات خود کنترل داشته باشد، به همین علت باید بتوانیم کاری کنیم تا بر احساس خشم خود کنترل داشته باشیم؛ زیرا نمی‌توانیم دیگری را مجبور کنیم که بر احساس ما کنترل داشته باشد. اگر به‌دنبال کنترل دیگران باشیم اشتباه رفته‌ایم؛ پس باید ابتدا انگشت را به سمت خود بچرخانیم، در این ‌صورت بروز آسیب‌ها کم‌تر می‌شود.

اگر فرد بتواند برای آینده‌ خود اهدافی را تعیین کند به پیروی  از آن، انگیزه هم می‌گیرد؛ زیرا هدفمندی و انگیزه داشتن لازم و ملزوم یکدیگر هستند

عصبانیت و خشم مثل بهمن یا سیل است و باید تمام تلاشمان را صرف کنیم تا هنگام خشم از این بهمن یا سیل ویران‌کننده جلوگیری کنیم؛ یعنی یا باید قبل از وقوع سیل یا بهمن یکسری از کارها را انجام دهیم تا آن را کنترل کنیم یا ابتدای مسیر جلوی آن را بگیریم.

من همیشه از نوجوانان می‌خواهم که به‌عنوان گام اول وقتی برای خود بگذارند و در هفته فکر کنند و سؤالاتی را از خود بپرسند مبنی بر اینکه چه چیزهایی احتمال دارد او را عصبانی کند. خودشناسی، همان مهارتی که در تاب‌آوری بیان شد، در اینجا کارکرد دارد؛ بعد از این‌که فرد به این سؤال پاسخ داد، باید بیندیشد که چه اقدامی می‌تواند انجام دهد و کدام واکنش بهتر است.

مشکل از جایی شروع می‌شود که فرد خودآگاهی و خودشناسی کمی دارد و وقتی اتفاقی رخ می‌دهد فکر نشده عمل می‌کند و قطعاً کاری که فکر نشده انجام شود پشیمانی دارد. در اینجا درباره قبل از وجود یا حضور محرک و عوامل برانگیزاننده صحبت می‌کنیم یعنی باید آن عوامل را شناسایی و کنترل کنیم یعنی گام اول این است که فرد از خود بپرسد چه چیزهایی او را خشمگین می‌کند و چگونه می‌تواند مواقعی که خشمگین می‌شود پاسخ دهد.

برخی ممکن است که در این مرحله دچار مشکل باشند و در اینجا باید از مشاور یا روانشناس کمک گرفت؛ یعنی فرد بگوید که من در کنترل خشم خود مشکل دارم و چه کارهایی می‌توانم برای کنترل خشم خود انجام دهم؟ اغلب به نوجوانان پیشنهاد می‌کنم که حتماً یک ورزش را به‌صورت ثابت و منظم دنبال کنند زیرا بسیار کمک‌کننده است؛ البته با ورزش‌هایی مثل بوکس که فرد از این طریق خشم خود را خالی ‌می‌کند موافق نیستم زیرا بعضاً دیده‌ام که بسیاری از نوجوانانی که به سمت این ورزش‌ها می‌روند خشمشان بیشتر می‌شود؛ بنابراین برای کنترل خشم لازم نیست به سمت ورزش‌های خشن برویم. این مسیر معمولاً کار را دشوارتر می‌کند اما ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی ساده یا شنا که به‌صورت هفتگی، منظم، ثابت و مستمر باشد بسیار کمک‌کننده است، البته نباید منقطع باشد.

نکته دیگر برای کنترل خشم این است که هر کدام از ما شاید یکسری افکار و خطاهای شناختی داشته باشیم؛ بعضی از نوجوانان هستند که یکسری چارچوب و اهداف غیرواقعی را برای خود تعیین می‌کنند. مثلاً دانش‌آموزی داشتم که می‌گفت من در همه‌ نمراتم نمره‌ ۲۰ می‌گیرم، از او پرسیدم که تابه‌حال پیش‌آمده است که نمره‌ ۲۰ نگیری؟ گفت بله، یکبار نمره‌ ۱۹ و نیم گرفتم و بسیار بهم ریختم با معلم دعوا کردم و خوابم بهم ریخت؛ پرسیدم اشکال کار چه بوده است؟ گفت باید بیشتر تلاش می‌کردم اما در واقع اشتباه در جایی بود که فرد دچار فکر و خطای شناختی شده بود؛ زیرا تصور کرده بود که همیشه باید در همه دروس نمره ۲۰ بگیرد.

این نوجوان باید به‌جای اینکه به خود بگوید من همیشه باید نمره ۲۰ بگیرم بهتر است بگوید من همیشه باید تلاش خود را ‌کنم، نمره و نتیجه دست من نیست، من تلاشم را می‌کنم و امیدوارم که بهترین نتیجه را بگیرم. این نوع نگاه بسیار کمک کننده‌تر از نگاه اول است. وقتی مورد اول را تصور کنیم یعنی فرد حق ندارد هیچ اشتباهی کند و نوجوان در همه حیطه‌ها به خود فشار می‌آورد، بنابراین باید بررسی کرد که اگر در جایی دچار خطای شناختی شده‌ایم آن را اصلاح کنیم.

متأسفانه نوجوانان بعضی وقت‌ها برخی مسائل را برای خود پررنگ می‌کنند و اهداف و انتظارات غیرواقعی دارند، این نوع نگاه باعث می‌شود که وقتی به هدف خود نرسد، احتمال ناراحتی، یأس، ناامیدی و خشمگین شدن بالا ‌رود. همه افراد باید توجه کنند، افکاری که دچار خطای شناختی است را بررسی کنند و ببیند کدام بهتر است که اصلاح شود.

مثال دیگر درباره یکسری از فکرهای غلط که نوجوانان در هنگام عصبانیت بروز می‌دهند این است که وقتی دعوا یا بحثی پیش می‌آید نوجوان می‌گوید من نباید کم بیاورم و باید خودم را نشان دهم و خودم را به پدرم ثابت کنم تا بفهمد که اشتباه کرده ‌است. من همیشه می‌پرسم فایده انجام این کار چیست؟ اینکه خودت را نشان بدهی یا از یکسری از چیزها چشم‌پوشی کنی و بگذری، کدام یک به جسم سلامت روان تو کمک بیشتری می‌کند؟ کدام یک آسیب بیشتری دارد؟

بعضی وقت‌ها متأسفانه درگیر کلنجارهایی می‌شویم که اصلاً کمک‌کننده نیست و بهتر است رها کنیم. گاهی به چیزهایی توجه می‌کنیم که توجه به آنها لزومی ندارد و رها کردن آنها بسیار کمک‌کننده‌تر است. عزت‌نفس یعنی اینکه فرد چقدر خود را دوست دارد و برای خود ارزش قائل است.

ایکنا - کتاب‌هایی را برای مطالعه در این حوزه معرفی می‌فرمایید.

کتاب «روش‌های کنترل خشم» نوشته رابرت نای، «مهارت‌های زندگی برای نوجوانان» نوشته شهربانو قهاری، «کنترل خشم» نوشته گیل لیندن فیلد، «غلبه بر خشم» نوشته رابرت نی از جمله کتاب‌های مفید درباره این موضوع است که پیشنهاد می‌کنم نوجوانان و والدین آنها را تهیه و مطالعه کنند.

ایکنا - سخن پایانی.

برای کسب مهارت کنترل خشم رفتاری تحت عنوان مهارت رفتار جرئت‌مندانه وجود دارد. رفتار جرئت‌مندانه یعنی اینکه من بتوانم حق خود را بگیرم و آنچه صلاح من است را انجام دهم بدون آنکه حق کسی را ضایع کنم؛ یعنی بدون خشمگین شدن و تضییع حقوق دیگران حق خود را بگیرد.

مثلاً در یک صف، نوجوانی ایستاده است و فرد می‌آید از صف جلو می‌زند و می‌گوید من خیلی عجله دارم، اجازه دهید جلو بروم و این کار را انجام می‌دهد؛ سه رفتار می‌توان در این مواقع انجام داد؛ رفتار یک، رفتار غیرجرئت‌مندانه است، یعنی فرد بگوید که مشکلی ندارد و بپذیرد و حق خود را ندید بگیرد؛ رفتار دوم، رفتار پرخاشگرانه است و شروع کند به دادوبیداد و درگیری یعنی حق خود را با حس پرخاشگری و درگیری بخواهد بگیرد؛ رفتار سوم که مهم‌ترین و بهترین رفتار است رفتار جرئت‌مندانه است، یعنی فرد می‌تواند با یک جمله آرام و آهسته به آن خانم بگوید که من هم مثل شما عجله دارم و در صف هستم، لطفاً به انتهای صفحه بروید. ممکن است در این مواقع فرد گوش دهد و به انتهای صف رود یا به‌هیچ‌وجه گوش نمی‌دهد و در جای خود بایستد.

نوجوان در اینجا بازی دو سر برد دارد؛ یعنی کار خود را انجام داده و از حق خود دفاع کرده ‌است اما فرد مقابل آنطور که باید کار خود را انجام نداده است ولی نوجوان در اینجا کار خود را انجام داده است و هیچ آسیبی نمی‌بیند و حرف خود را بیان کرده است و می‌تواند بر حرف خود پا فشاری کند تا حق خود را بگیرد.

گفت‌وگو از سجاد محمدیان