کد خبر: ۴۲۷۸۵۰۹

تاریخ: ۰۷ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۰۸:۴۵

تغذیه سالم در نوجوانی/ 7

میان وعده‌‌های مؤثر در رشد نوجوانان + فیلم

با مصرف میان‌ وعده‌‌های سالم می‌توان از بروز کوتاه قدی، چاقی، لاغری، بیماری‌های مرتبط با تغذیه و ... در نوجوانان پیشگیری کرد؛ میان وعده‌هایی که شامل میوه‌ها، آجیل و لبنیات و فاقد کیک‌ها و نوشیدنی‌های صنعتی باشد.

اگرچه عنوان «دوره حساس نوجوانی» بیشتر در مورد مسائل بلوغ و تغییر رفتار و روحیات نوجوانان مطرح می‌شود، اما حقیقتی که بعضاً از آن غافل می‌شویم اهمیت تغذیه در این دوران و تأثیر آن بر سلامت در دوران جوانی، میانسالی و سالخوردگی است.  تغذیه صحیح در دوران نوجوانی نه تنها به رشد کامل و مناسب نوجوان منجر می‌شود بلکه پایه اصلی سلامت در تمام دوران زندگی نیز است.

مسئله مهم دیگر که نباید از آن غافل شد، تأثیر تغذیه بر روح و روان نوجوان است. هرچه جسم نوجوان سالم‌تر باشد و غذای سالم‌تری مصرف کند، در کنار تناسب اندام(که بر سلامت روان و اعتماد به نفس نوجوان تأثیرگذار است) به سلامت جسم و روان آنان نیز منجر می‌شود.

خبرگزاری ایکنا همزمان با آغاز هفته سلامت که با شعار جهانی «سرآغازی سلامت، آینده‌ای سرآمد» همراه است، با هدف آموزش اصول تغذیه صحیح در دوران نوجوانی میزبان لیلا آزادبخت، استاد تمام دانشگاه علوم پزشکی تهران است که طی ۹ جلسه مباحث علمی مرتبط با تغذیه نوجوانان را تشریح می‌کند.

آزادبخت در هفتمین جلسه این دوره آموزشی مبحث «میان وعده‌های سالم» را تشریح کرده است که با هم این درس‌گفتار را می‌بینیم و می‌خوانیم.

در این جلسه می‌خواهیم در خصوص میان وعده‌های سالم در دوران نوجوانی صحبت کنیم. در دوران نوجوانی چند نگرانی وجود دارد که براساس همین نگرانی‌ها می‌خواهیم میان وعده‌های سالم را معرفی کنیم.

کوتاه قدی، چاقی و اضافه وزن، لاغری و سوء تغذیه، بیماری‌هایی که در آینده ممکن است نوجوان به آن مبتلا شود مثل دیابت نوع 2، سندرم متابولیک و ...، از جمله نگرانی‌های ما برای نوجوانان است.

پس زمانی که می‌گوییم میان وعده‌ سالم، منظورمان میان وعده‌ای است که بتواند نگرانی‌هایی که در دوران نوجوانی داریم را پوشش دهد. یکی از بهترین میان وعده‌ها در دوران نوجوانی استفاده از گروه لبنیات است و شیر را به عنوان یکی از بهترین میان وعده‌ها برای نوجوانان حتما توصیه می‌کنیم.

خوردن نان کامل و پنیر کم چرب و کم نمک یکی از بهترین میان وعده‌ها برای نوجوان است. میوه‌‌ها و سبزی‌ها هر دو میان وعده‌های خوبی هستند. استفاده از کاهو، کرفس و هویج نیز می‌تواند میان وعده خیلی خوب برای نوجوانان باشد. استفاده از آجیل‌ها نیز به‌عنوان یکی از میان‌وعده‌های مناسب است.

درباره میان‌وعده‌ها صحبت می‌کنم ولی هرگز حرفی درباره مصرف کیک نزده‌ام. متأسفانه امروزه کیک‌ها یکی از پرتکرارترین میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی نوجوانان هستند، چون به‌راحتی در بسته‌بندی‌های آماده موجودند و همه از آنها استفاده می‌کنند. اما در تهیه کیک‌ها معمولاً از روغن‌هایی استفاده می‌شود که اغلب حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند. این روغن‌ها صنعتی‌اند و می‌دانیم که کیک‌ها کربوهیدرات ساده دارند، سبوس ندارند و بنابراین بهتر است گزینه‌های سالم را جایگزین مواد فرآوری‌شده کنیم.

در میان‌وعده‌هایی که معرفی کردم، هرگز درباره ساندویچ‌های حاوی سوسیس و کالباس صحبت نکردم، چون این مواد سرشار از ترکیبات نامطلوب برای نوجوانان هستند. هرچه قدر بیشتر این مواد را با غذاهای سالم جایگزین کنیم، بهتر است. مثلاً ساندویچ‌هایی مانند نان و تخم‌مرغ، نان و پنیر و گردو، یا نان و پنیر و سبزیجات می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای ساندویچ‌های فرآوری‌شده باشند.

همچنین درباره آبمیوه‌های صنعتی که سرشار از شکر هستند، به‌عنوان یک میان‌وعده سالم صحبت نکردم. چرا؟ چون می‌توانیم از آبمیوه‌های طبیعی که کامل هستند استفاده کنیم، یعنی آبمیوه‌هایی که همراه با پالپ میوه باشند و تمام بخش‌های میوه را شامل شوند؛ یا آبمیوه‌هایی که روی آنها نوشته شده «از میوه کامل تهیه شده» و قند یا شکر افزوده ندارند.

وقتی به دنبال یک میان‌وعده سالم هستیم، باید دقت کنیم که شور نباشد، چربی نامطلوب نداشته باشد و قند ساده آن زیاد نباشد. بنابراین، غذاهای فرآوری‌شده نمی‌توانند میان‌وعده‌های مناسبی باشند. درباره چند گزینه بسیار خوب صحبت کردیم که می‌توانند پروتئین، روی و کلسیم مورد نیاز نوجوانان را تأمین کنند و در ادامه نیز به بررسی میان‌وعده‌های مناسب دیگری می‌پردازیم که می‌توانند در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شوند.