به گزارش ایکنا، اضطراب و استرس نیز همانند احساسات دیگر بشر، در تمامی انسان‌ها وجود دارد و اینکه در شرایط خاص احساس اضطراب داشته باشیم یک امر طبیعی است اما نکته مهم مدیریت آن است تا اجازه ندهیم از حالت طبیعی خارج شده و به احساسی مخرب تبدیل شود. نکته مهم دیگر اینکه نباید تصور کنیم اضطراب از بین رفتنی است، چون هرگز از بین نمی‌رود و حتی نباید از بین برود، بلکه باید مدیریت شود.

برای این مهم، باید از متخصصان و روانشناسان راهکارهای علمی دریافت کرد. مهدی دوایی، عضو هیئت علمی پژوهشکده‌ علوم شناختی ایران، هیئت علمی دانشگاه آزاد اسلامی و عضو کمیسیون تخصصی روان‌شناسی تربیتی سازمان نظام روان‌شناسی و مشاوره در گفت و گو با ایکنا 10 راهکار برای مدیریت استرس و اضطراب مطرح کرده است که این راهکارها را با هم می‌آموزیم.

اضطراب نعمت الهی برای حفاظت از جان است  

"در مغز انسان حدوداً ۱۰۰ میلیارد نورون وجود دارد. نحوه اتصال این نورون‌ها به یکدیگر، حالات روانی ما را شکل می‌دهد. این ارتباطات عصبی تحت تأثیر شرایط مختلفی قرار می‌گیرند و اضطراب و نگرانی از جمله عواملی هستند که می‌توانند به‌طور چشمگیری این ارتباطات را تحت تأثیر قرار دهند.

اما اضطراب یعنی چه؟ اضطراب یعنی اینکه «انگار دارند در دلمان رخت می‌شویند و نمی‌دانم چه می‌شود». این نمی‌دانم چه می‌شود اضطراب است. حال می‌خواهیم بدانیم این مسئله را چگونه مدیریت کنیم. اولین نکته‌ای که باید بدانیم این است که اگر اضطراب داریم نباید فکر کنیم که آدم ضعیفی هستیم. خیر؛ اضطراب یک نعمت الهی است. ما اضطراب این را داریم که مبادا با ماشین‌ها تصادف کنیم، پس وقتی از خیابان عبور می‌کنیم مراقب هستیم و اطرافمان را نگاه می‌کنیم. اگر این اضطراب را نداشته باشیم از خودمان مراقبت نمی‌کنیم.

اضطراب موجب می‌شود که مراقب جان خودمان باشیم. پس اولین چیزی که مهم است بدانیم این است که داشتن اضطراب نشانه ضعف نیست. بلکه قوت، نیرو و هیجانی است که می‌تواند از جان ما محافظت کند. مهم است که بدانیم داشتن اضطراب کاملاً برای هر انسانی طبیعی است اما باید مراقب باشیم که اضطراب برای ما مخرب نشود.

رایحه و رنگ مورد علاقه خود را پیدا کنید

اگر دیدیم که اشتها و خوابمان به هم ریخته و یا حال و حوصله چندانی نداریم، باید مراقب باشیم و این احساس‌ها را بشکنیم و تغییر دهیم. پس نباید بگوییم اشتها ندارم، چیزی میل ندارم و ... . تحت هر شرایطی باید غذا بخورید و تلاش کنید خوابتان را سر و سامان دهید.

اجازه ندهید نخوردن غذا یا درست نخوابیدن در یک چرخه معیوب قرار گیرد و بدتر شود. از سوی دیگر رایحه‌ها بسیار مهم است. اگر از شما بپرسند از چه بو و رایحه‌ای خوشتان می‌آید نگویید نمی‌دانم و ... ، حتماً رایحه مورد علاقه خود را شامل بوی عطر، رایحه گل و ... پیدا کنید و در زمینه زندگیتان برای خود و اطرافیانتان آن را داشته باشید. همینطور رنگ‌های مورد علاقه خودتان را پیدا کنید و رنگ‌های شاد و رنگ مورد علاقه خودتان را بیشتر در لباس پوشیدن، جزوه نوشتن و ... به کار بگیرید و اصلاً نگویید حوصله ندارم؛ پس مواظب خواب، خوراک و رایحه‌های زندگیتان باشید.

با فکر مزاحمتان گفت‌وگو کنید

لازم دارم برخی مواقع اضطرابمان را ببینیم و لازم نیست مدام با آن مقابله کنیم. اگر من مدام به شما بگویم: «به یک خرس سفید قطبی فکر نکنید»، «به یک خرس سفید قطبی فکر نکنید»، «به یک خرس سفید قطبی فکر نکنید» و مدام این جمله را برای شما تکرار کنم، یک خرس سفید قطبی در ذهن شما شکل خواهد گرفت.

یکی از راه‌های جدی کنترل اضطراب این است که اجازه دهیم گاهی این اضطراب خود را کامل نشان دهد و تمام دل‌نگرانی‌هایی که وجود دارد را ببینیم و مدام نگوییم نباید این فکر وارد ذهن من شود. اگر اجازه دهیم گاهی این فکرها به ذهنمان بیاید آرام، آرام حساسیت نسبت به آنها تمام می‌شود. حتی توصیه می‌کنم گاهی این فکرهای مزاحم را بنویسید و بعد کاغذ را پاره کنید و دور بریزید.

امتحان کنید که اگر در حال انجام کاری هستید مثلاً آشپزی می‌کنید، کتاب می‌خوانید و ... و فکر مزاحم به سراغ شما می‌آید، به خودتان بگویید باشه؛ اگر آن موقع امکان فکر کردن به فکر مزاحم را دارید آن را به فکرتان بیاورید اما اگر در شرایطی هستید که نمی‌توانید به آن فکر کنید، به فکر مزاحمتان بگویید که برو ساعت هفت بیا (برای مثال)، یا الان برو ساعت پنج صدایت می‌کنم و بعد در آن ساعت فکر مزاحمتان را صدا کنید و با او حرف بزنید، گفت‌وگو کنید و بعد با آن خداحافظی کنید.

پس در مقابل فکر مزاحم مقاومت نکنید. اگر زمانی به سراغ شما آمد که فرصت دارید، با آن فکر گفت‌وگو کنید اما اگر در آن زمان فرصت ندارید به او بگویید ساعت دیگری بیاید و در آن ساعت به سراغ فکر مزاحمتان بروید و با او گفت‌وگو کنید.

حق داریم گاهی حوصله نداشته باشیم

یکی از راهکارهایی که می‌شود اضطراب را با آن کنترل کرد این است که برخی مواقع تنها باشیم؛ اگر می‌بینید همسر، فرزندان و اطرافیانتان حوصله ندارند، مدام از آنها نپرسید چی شده؟ چرا حوصله نداری؟ آنها را راحت بگذارید و اجازه دهیم چند دقیقه آن فرد در حال و هوای خودش باشد. این جزو حقوق ماست که گاهی حوصله دیگران را نداشته باشیم.

اگر کمی طولانی شد به سراغ فردی برویم که حوصله ندارید و برایش چایی بریزیم یا میوه‌ای پوست بکنیم و صحبت کنیم و او را از تنهایی دربیاوریم. اجازه دهیم افراد کمی تنها باشند، پردازش افکار و ته‌نشینی افکار مزاحم را داشته باشند و بعد شروع به صحبت کردن با هم کنیم. به تنهایی‌های هم احترام بگذاریم و اجازه دهیم عزیزترین آدم‌های ما گاهی حوصله ما را نداشته باشند به خودمان هم اجازه دهیم گاهی حوصله عزیزترین آدم‌های زندگیمان را نداشته باشیم. بعد اگر دیدیم این مدت زیاد شد به سراغ همدیگر برویم.

گاهی علافی کنید 

نظریه‌پردازها اسم این کار را علافی و وقت‌گذرانی گذاشته‌اند؛ از فکر و جسممان انتظار بالا نداشته باشیم که مثل وقت‌هایی که سرحال هستیم کار کند. این عیبی ندارد که گاهی راندمان بالا نداشته باشیم؛ نباید از خودمان انتظار داشته باشیم راندمان جسم، روح و فکرمان همیشه بالا باشد.  

عیبی ندارد اگر قبلاً شش ساعت با راندمان بالا کار می‌کردیم و اکنون یک ساعت با راندمان بالا کار می‌کنیم. اجازه دهید روح و روانتان استراحت داشته باشد. کمی وقت بگذرانید و با هر روشی که ممکن است کمی فرصت بازی، استراحت، تفریح، شادی، وقت‌گذرانی و ... با اطرافیانتان به خودمان بدهید.

فیلم کمدی ببینیم، تخمه آفتابگردان بشکنید و حتی به طرف هم پرت کنید و با هر روشی که ممکن است تفریح و شادی برای خودتان درست کنید. 

یک کاری را شروع کنید

شروع کردن یک کار را به صورت جدی انجام دهید. اسم این کار فعالیت هدفدار است. نمی‌خواهم بگویم تمام وقت و حرفه‌ای؛ اما اگر نقاشی دوست دارید، نقاشی را شروع کنید، اگر خطاطی دوست دارید یادگیری خطاطی را شروع کنید، یا هر هنر دیگری را، کتاب خواندن، آشپزی کردن و هر کاری؛ مهم است که یک کاری را شروع کنید.

مسلم بدانید که بیکاری دلشوره را بالا می‌برد. همینکه این کار را بکنید شب این حس که چند صفحه کتاب خواندم، آشپری کردم و ... حال شما را بهتر می‌کند. به کسانی که وسواس دارند اصرار می‌کنم که به هیچ وجه بیکار نمانند تا افکار مزاحم آنها را آزار دهد. شروع کردن یک کار هدفمند در مدیریت اضطراب بسیار مؤثر است. البته منظورم از کار داشتن شغل نیست، شغلتان سرجای خود، تلاش کنید یک کار هدفمند دیگر انجام دهید تا وقتتان به بطالت نگذرد.

ضربان قلبتان را بالا ببرید

این مسئله ثابت شده است که اگر کاری کنیم اکسیژن بیشتر به مغزمان برسد، اضطراب مخرب، کلافگی و ... بیشتر مدیریت می‌شود. اگر کاری کنیم که گردش خون بیشتر شود و اکسیژن بیشتر به مغز برسد، اضطراب ما سر و سامان‌ می‌گیرد؛ دم دست‌ترین کار ورزش است. البته به یاد داشته باشید پیاده‌روی آرام بد نیست اما باید کاری کنیم ضربان قلب بالا برود. هرقدر جذب اکسیژن توسط سلول‌های مغزی ما بیشتر شود، می‌تواند در مدیریت عواطف ما کمک بیشتری کند.

پژوهشی انجام دادیم که نشان داد آلودگی هوا با پرخاشگری همبستگی دارد. زمانی که آلودگی هوا بیشتر و اکسیژن کمتر بود، پرخاشگری نیز بیشتر می‌شد. حتی اگر شده پنج دقیقه در خانه بشین و پاشو کنیم و ضربان قلبمان را بالا ببریم.

در آئین‌های دینی و ملی شرکت کنیم  

تحقیقات ثابت کرده یکی از راهکارهایی که می‌تواند اضطراب را مدیریت کند شرکت در آئین‌هاست. در همه قاره‌ها و کشورها با فرهنگ‌های متنوع یکسری آئین‌ها وجود دارد. یکسری از آئین‎‌ها ملی و یکسری مذهبی هستند. حذف این آئین‌ها از زندگی اضطراب را بالا می‌برد. مراقب باشیم در این ایام آئین‌هایمان را دنبال کنیم و از آنها غافل نباشیم.

خواندن دعای توسل، حضور در مسجد، دور هم جمع شدن، خواندن احادیث و ... بسیار خوب است و باید مراسم ملی و مذهبی را جدی بگیریم. تحقیقات نشان داده حذف آئین‌ها از زندگی می‌تواند باعث عدم مدیریت عواطف شود و افراد احساس کنند حامی ندارند. آئین‌ها موجب می‌شود انسان احساس کند حامی دارد. حمایت و اتصال به ذات باری‌تعالی که در آئین‌های ما وجود دارد در مدیریت عواطفمان مؤثر است.

بگوییم دوستت دارم

مسئله دیگری که باید آن را تجربه کنیم انتقال صمیمیت است. یعنی حتماً به کسانی که دوستشان دارید زنگ بزنید و به آنها بگویید که دوستت دارم و اگر قصه غصه‌داری برای آنها پیش آمده پیششان بروید و با آنها همدلی کنید. اگر خوبی و خوشی برای آنها پیش آمده پیششان بروید و به آنها تبریک بگویید. آنهایی را که باید در آغوش بگیرید را درآغوش بگیرید، آنهایی که باید کلامی به آنها محبت کنید و قربان صدقه آنها بروید را هم دریابید. این انتقال صمیمیت و محبت را از هم دریغ نکنید.

تحقیقات مختلف نشان داده، کسانی که دوستت دارم را می‌گویند، دوستت دارم را می‌شنوند. این تبادل احساسی در کاهش اضطراب و بهتر شدن حال ما بسیار مؤثر است. پس این را از عزیزانتان دریغ نکنید، از آنها احوال‌پرسی کنید. مراقب همدیگر باشید و احساس همدلی را به یکدیگر انتقال دهید. این کار می‌تواند ارتباط نورونی شما را به سمت سلامتی ببرد.

با خدا به زندگی خود معنی دهیم

نکته دیگری که می‌تواند در حال و هوای زندگی ما مؤثر باشد این است که به زندگی خود معنی دهیم و به خود بگوییم به خاطر چه چیزی زندگی می‌کنیم. پژوهش‌های مختلفی انجام شده که نشان می‌دهد کسانی که می‌گویند به خاطر فرد یا چیز دیگری زنده هستیم و زندگی می‌کنیم و صبح را به شب و شب را به صبح می‌رسانیم، حال بهتری دارند و می‌توانند به رنج‌هایشان معنی دهند و از رنج‌هایشان بکاهند.

مطمئن باشید که اگر رابطه خودتان را با ذات باری‌تعالی بالا ببرید و توکل به خداوند داشته باشید و خودتان را به او بسپارید، وضو بگیرید، نیمه شب دو رکعت نماز بخوانید، توسل کنید و خودتان را در دامن پرمحبت خداوند قرار دهید و «و افوض امری الی الله إِنَّ ٱللَّهَ بَصِيرُۢ بِٱلۡعِبَادِ؛ من کارم را به خدا واگذار می‌کنم که خدا به حال بندگان دانا است» را در خود نهادینه کنیم، حتماً خداوند دست ما را می‌گیرد و به ما کمک می‌کند و آرامش را برایمان به ارمغان می‌آورد.

خودتان را به خداوند بسپارید. ما در دریای پرتلاطم هستیم، داخل قایقی نشسته‌ایم و در حال پارو زدن هستیم و هر کاری از دست ما بربیاید انجام می‌دهیم ولی خود خدا باید ما را به ساحل نجات برساند. خداوند پشتیبان شما باشد. من را دعا کنید من هم شما را دعا می‌‌کنم. «حسبنا الله و نعم الوکیل؛ خداوند ما را کافی است و او بهترین حامی است».