بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه میهمانی خدا/ نخوردن سحری تمرکز ذهن را کاهش میدهد
گروه اجتماعی: با فرا رسیدن فصل گرما و همزمان شدن آن با ماه رمضان یکی از مهمترین وعدههای غذایی، خوردن سحری است. صرف این وعده نهتنها از تشنگی و گرسنگی زودهنگام روزهدار پیشگیری میکند بلکه احساس ضعف، خوابآلودگی، از دست رفتن تمرکز، سردرد و سرگیجه را از فرد میزداید.
به گزارش خبرگزاری بینالمللی قرآن(ایکنا) از قزوین، صرف وعدههای غذایی در ماه رمضان و چگونه خوردنها یکی از مهمترین دغدغه مردمی است که در اطاعت از دستور خداوند روزه را بر خود واجب دانسته و تلاش میکنند تا هرچه بهتر این سنت الهی را اجرا کنند.
با فرا رسیدن فصل گرما و همزمان شدن آن با ماه رمضان یکی از مهمترین وعدههای غذایی، خوردن سحری است. صرف این وعده نهتنها از تشنگی و گرسنگی زودهنگام روزهدار پیشگیری میکند بلکه احساس ضعف، خوابآلودگی، از دست رفتن تمرکز، سردرد و سرگیجه را از فرد میزداید.
نکته مهمی که درباره سحری باید بدانید این است که انتخاب سهلانگارانه برخی خوراکیها و آشامیدنیها نهتنها فواید ذکر شده را از روزهدار سلب میکند بلکه سبب تشنگی، گرسنگی و ضعف شدید او میشود.
مهمترین وعده غذایی در ایام ماه رمضان، سحری است، پس حتی اگر اشتها هم ندارید سحری را بخورید؛ بهویژه اینکه ماه رمضان امسال در تیرماه است و گرمای هوا، بدن را در شرایط دشواری قرار میدهد. نداشتن تمرکز ذهنی، تحریکپذیری شدید، ضعف جسمی و کم آبی بدن از پیامدهای نخوردن سحری است.
پروتئینها
بیشتر مردم تصور میکنند مصرف پروتئین هنگام سحر برای یک روز روزهداری بدن را قوی میکند چراکه پروتئینها دیرهضم هستند. قبول داریم که پروتئینها مواد دیرهضمی هستند اما برای هضم به مقدار زیادی آب نیاز دارند بنابراین مصرف مقدار زیاد گوشت، مرغ و ماهی در سحر بدن شما را کمآب و در طول روز تشنه میکند.
روغنهای بکر
روغنها آخرین دسته مواد غذایی هستند که معده را ترک میکنند؛ بهعبارتی بدن، آنها را خیلی کند هضم میکند و این یعنی گرسنگی دیرتر. در وعده سحر میتوانید از انواع آجیل خام به مقدار متناسب مثلا ۲قاشق غذاخوری میل کنید یا یک قاشق روغن زیتون، روغن هسته انگور، روغن کنجد، روغن آفتابگردان و روغن کانولا را روی کمی سالاد بریزید و در وعده سحر میل کنید.
چربیها
چربیها برای هضم نیازمند زمان زیادی هستند و فرد را بهمدت طولانی سیر نگه میدارند اما در عوض تشنگی زیادی را هم سبب میشوند. خوراکیهای حاوی چربی جامد عبارتند از کله پاچه، خوراکهای حاوی سسهای چرب و خامهای مثلا لازانیا، پاستا، پنیرهای فرآوری شده، شکلات و شیرینی، بنابراین در سحرگاه از مصرف این خوراکیها خودداری کنید.
غلات کامل
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و میتوانند تا چندین ساعت در دستگاه گوارش بمانند تا بدن عمل هضم و جذب آنها را انجام دهد؛ این یعنی گرسنگی دیرتر به سراغ روزهدار میآید. برای این منظور میتوانید نانهای سبوسدار به همراه کمی تخممرغ، سبزیجات یا گوشتهای کمچرب به مقدار محدود برای سحری خود تدارک ببینید.
فستفود
کمتر کسی این غذای نامناسب را برای سحری خود انتخاب میکند اما گاهی افراد مقداری از پیتزا یا ساندویچ خود را از رستوران با خود به خانه آورده و از آنجا که سحر حوصله آشپزی ندارند آن را برای سحر گرم میکنند. این غذای ناسالم و سرطانزا ضمن داشتن مقدار زیادی نمک و چربی و ایجاد حس تشنگی سبب ترشکردن شما در طول روز میشود.
میوه
میوهها حاوی آب، فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی کافی برای یک روز روزهداری شما هستند. اگر میخواهید در طول روزهداری دیرتر گرسنه یا تشنه شوید، برای خودتان سالاد میوه درست کنید، کمی میوه در ماست کمچرب خرد کنید یا برای سهولت خوردن حتی میتوانید میوهها را در مخلوطکن بریزید و مخلوط آنها را در یک لیوان سر بکشید.
شیرینیجات
مصرف مواد قندی و شیرینی به مقدار زیاد و در یک وعده، باعث بالارفتن ناگهانی هورمون انسولین در خون میشود. این هورمون وظیفه دارد قندخون را در بدن پایین بیاورد؛ بنابراین افزایش آن بهدنبال مصرف شیرینیجات سبب افت ناگهانی قندخون و ایجاد عوارضی از قبیل سرگیجه، سردرد، بیحالی، پرخاشگری و حتی غشکردن میشود.
سرخکردنیها
بسیاری از خانوادهها برای اینکه سحری را سبک بخورند از شب قبل غذاهایی از قبیل ماهی، کوکو و کتلت آماده کرده و سحر آن را سرخ میکنند. یادتان باشد روش سرخ کردن نهتنها ارزش مواد غذایی را کاهش میدهد بلکه سبب تشنگی روزهدار میشود. در عوض میتوانید غذاهای پختنی از قبیل دلمه را برای سحر حاضر کنید.
کنسروها
برخی از خانوادههایی که وقت کافی برای آشپزی ندارند ممکن است به جای فستفود از انواع غذاهای کنسروشده برای سحری خود تهیه و هنگام سحر تنها آن را گرم کنند. انواع کنسروها حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و ادویه هستند و درطول روزهداری بهشدت شما را تشنه میکنند.
چای
برخی خانوادهها عادت دارند در وعده سحر صبحانهای مفصل بخورند؛ مثلاً یک لیوان چای شیرین به همراه خامه و چندین تکه نان، کره و مربا. این خوراکیها نهتنها چرب و شیرین هستند و سبب تشنگی فرد میشوند خود چای هم با تحریک مثانه سبب دفع آب از بدن و تشنگی میشود.
سبزیجات بخارپز
میتوانید انواع سبزیجات را بخارپز و به همراه کمی گوشت سفید آبپز و آبلیمو در سحرگاه میل کنید. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و ضمن کمک به دستگاه گوارش از احساس گرسنگی زودهنگام جلوگیری میکنند. برای اینکه در طول روزهداری دیرتر تشنه شوید بهتر است سبزیجات را خام مصرف کنید تا آب موجود در بافت آنها به بدنتان برسد.
نوشابه گازدار
نوشیدنیهای گازدار دارای گاز دیاکسیدکربن هستند که ضمن ایجاد نفخ، سبب تکرر ادرار و دفع آب مورد نیاز از بدن میشوند. بنابراین در سحرگاه هرچقدر هم که تشنه هستید از این انواع نوشیدنی نخورید، در عوض کمی آب لیموترش در یک لیوان آب بچکانید و سربکشید تا عطشتان برطرف شود. میوههایی مثل هندوانه هم برای جلوگیری از تشنگی طول روز مناسب هستند.
مصرف بیش از حد مواد شور، شیرین و چرب در ماه رمضان عطش ایجاد میکند اما در این بین یک متخصص تغذیه نیز با نگاهی به بایدهای این ماه معتقد است شهروندان در سحر و افطار باید از مصرف بیش از حد مواد شور٬ شیرین و چرب خودداری کنند چراکه این مواد باعث ایجاد عطش در طی روز میشود.
تشریح بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه رمضان
مریم جوادی، متخصص تغذیه نیز در گفتوگو با ایکنا با بیان اینکه غذا خوردن در ماه مبارک رمضان در سه وعده غذایی سحر، افطار و میان وعده بین افطار و سحر انجام میشود، عنوان کرد: صرف وعدههای غذایی در هر مرحله شرایط خاص خود را دارد و باید آن را رعایت کرد.
وی با بیان اینکه افطار و شام بهتر است در یک وعده غذایی صرف شود ادامه داد: بهترین وعده غذایی بین افطار و سحر مصرف میوه، سبزیجات و همچنین صرف یک یا 2 فنجان چای است.
این کارشناس تغذیه با بیان ایکه مصرف بیش از حد چای بین افطار تا سحر تشنگی در روز را به دنبال دارد، عنوان کرد: استفاده از میوه، سبزیجات به دلیل وجود آب غنی درآنها موجب ذخیره آب در بدن خواهد شد.
وی با اشاره به اینکه معده فرد روزهدار به دلیل نخوردن غذا در طول روز حالت گرم و خشک پیدا میکند، بیان کرد: باید بهگونهای در هنگام افطار غذا مصرف شود تا ضمن اینکه شوک به معده وارد نشود، گرمی و خشکی معده نیز برطرف شده و قند خون نیز آرام آرام بالا برود.
جوادی همچنین با اشاره اینکه برخی افراد با بهانه تشنگی روزه خود را با نوشیدنی های سرد افطار میکنند، تأکید کرد: بهترین شیوه برای باز کردن روزه، نوشیدن مایعات گرم و ولرم است و میتوان از شیر گرم یا آب ولرم با عسل یا خرما و شیره انگور استفاده کرد.
جوادی به روزهداران توصیه کرد: اندکی پس از نوشیدن مایعات گرم و باز کردن روزه خود، غذاهای سبک مانند سوپ یا آش مصرف کنند تا معده به تدریج آماده پذیرش و هضم غذا شود همچنین مصرف نان و پنیر و سبزی افطاری خوبی محسوب میشود.
وی مصرف غذاهای خیلی شور، چرب و شیرین را نیز برای روزهدار مضر دانسته و اظهار کرد: مصرف این غذاها علاوه بر اینکه در طول روز، روزهدار را تشنه میکند پس از پایان ماه رمضان سبب ایجاد فشارخون بالا و چاقی خواهد شد.
جوادی از وعده غذایی سحر به عنوان یک وعده ناهار کم حجم نام برد و ادامه داد: میتوان از برنج همراه با خورشهای متفاوت در این وعده غذایی استفاده کنند.
وی استفاده از سالاد دارای خیار، گوجه فرنگی و کدو سبز را در کنار وعده سحری کمک به هضم غذای روزهداران دانست و بیان کرد: استفاده از سیر، پیاز و تره در این وعده توصیه نمیشود.
متخصص تغذیه اضافه کرد: خوردن آب قبل از خوردن سحری، همچنین از مصرف نوشابههای قند دار و دوغ نیز در وقت سحر فرد روزهدار را در طی روز با مشکل روبرو میکند.
جوادی یادآور شد: با توجه به روزهای بلند در فصل تابستان به نوجوانان توصیه میشود که در سحری و افطار از خرما و شیره انگور بیشتری استفاده کنند.
