لیست غذای رژیمی پُر پروتئین برای یک هفته
یک رژیم پرپروتئین موفق، باید هم تنوع غذایی داشته باشد و هم تعادل میان منابع حیوانی و گیاهی را رعایت کند. در این برنامه هفتگی، تمرکز روی تنوع و تعادل است.
یک رژیم پرپروتئین موفق، باید هم تنوع غذایی داشته باشد و هم تعادل میان منابع حیوانی و گیاهی را رعایت کند. در این برنامه هفتگی، تمرکز روی تنوع و تعادل است. برای تأمین پروتئین، از منابع کم‌چرب مانند مرغ و ماهی استفاده می‌شود و در عین حال غذاهای دریایی غنی از امگا-۳ مثل سالمون و میگو هم در نظر گرفته شده‌اند.
در کنار آن‌ها، پروتئین‌های گیاهی ارزشمند مانند عدس و توفو حضور دارند. حتی گزینه‌های کلاسیک و سنتی مثل تخم‌مرغ، استیک و خورش‌های ایرانی با گوشت کم‌چرب هم جای خود را در این برنامه دارند. این ترکیب باعث می‌شود هم نیازهای بدن برای ساخت و ترمیم عضلات تأمین شود و هم وعده‌ها، خوش‌طعم و متنوع باقی بمانند.
روز اول؛ شنبه پر از انرژی
شروع هفته با وعده‌های غنی از پروتئین و سبزیجات تازه، به بدن خود کمک می‌کنید متابولیسم خود را فعال کند و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه داشته باشد.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
املت سبزیجات با سفیده تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی |
سالاد مرغ با کاهو، خیار و سس ماست |
سینه مرغ گریل‌شده با کینوا و سبزیجات پخته شده |
برای تهیه سینه مرغ گریل‌شده، خرید گوشت مرغ از اسنپ‌فود را به شما توصیه می‌کنیم؛ زیرا بهترین و باکیفیت‌ترین گوشت سفید از نزدیک‌ترین پروتئینی برایتان ارسال می‌شود.
روز دوم؛ یکشنبه‌ای سبک و سالم
برنامه غذایی این روز شامل منابع پروتئینی سبک و قابل هضم است که در کنار چربی‌های مفید، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و سلامت قلب را تقویت می‌کند.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
ماست یونانی با مقداری توت‌فرنگی و بادام |
سالاد تن ماهی با نخودفرنگی و پیازچه |
ماهی سالمون پخته‌شده در فر |
ماهی سالمون منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید خواهد بود.
روز سوم؛ دوشنبه‌ای عضلانی
این روز با ترکیب پروتئین حیوانی و گیاهی طراحی شده است تا نیازهای بدن برای ترمیم و تقویت عضلات، به‌ویژه پس از فعالیت بدنی، به‌خوبی تأمین شود.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
شیک پروتئین با پودر پروتئین، شیر بادام و یک موز |
سالاد لوبیا با آووکادو، ذرت و فلفل دلمه‌ای |
خوراک گوشت چرخ‌کرده بدون چربی با قارچ و فلفل |
تهیه خوراک گوشت چرخ‌کرده بسیار ساده و سریع است. کافی‌ست گوشت چرخ‌کرده را با قارچ و فلفل تفت دهید و با ادویه‌های مورد علاقه خود مزه‌دار کنید. با سفارش گوشت تازه از اسنپ فود می‌توانید این خوراک لذیذ را در سریع‌ترین زمان درست کنید.
روز چهارم؛ سه‌شنبه‌ای دریایی
منابع پروتئینی دریایی سرشار از امگا-۳ و اسیدهای چرب ضروری هستند که علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی، برای سلامت قلب و مغز نقشی کلیدی ایفا می‌کنند.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
پنیر با مقداری دانه‌های چیا و میوه |
سالاد میگو با سبزیجات تازه |
فیله ماهی تیلاپیا پخته‌شده با لیمو و سبزیجات |
در این روز، تمرکز اصلی روی پروتئین‌های دریایی است که بسیار سبک و زودهضم هستند. برای تهیه وعده شام ایده‌آل و تازه، می‌توانید سفارش ماهی تازه از اسنپ فود را امتحان کنید. با این روش، مواد اولیه تازه فورا به درِ منزل شما می‌رسد.
روز پنجم؛ چهارشنبه‌ای گیاهی با پروتئین بالا
این روز به‌طور ویژه برای افرادی طراحی شده است که تمایل دارند پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنند؛ ترکیبی که هم ارزش غذایی بالایی دارد و هم سبک و سیرکننده است.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
جو دوسر پخته‌شده با شیر سویا و گردو |
عدسی با سبزیجات |
توفوی گریل‌شده با سبزیجات |
این روز برای افرادی که به‌دنبال گزینه‌های گیاهی با پروتئین بالا هستند، ایده‌آل است. عدس و توفو از منابع پروتئینی فوق‌العاده محسوب می‌شوند که در عین سبک‌بودن، احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کنند. اگر به‌دنبال تنوع بیشتری هستید، می‌توانید از غذای رژیمی گیاهی مانند عدس‌پلو با برنج قهوه‌ای یا خوراک سبزیجات با توفو استفاده کنید تا در عین سالم‌بودن، برنامه غذایی شما متنوع و جذاب باقی بماند.
روز ششم؛ پنجشنبه‌ای کلاسیک
در این روز، غذاهای کلاسیک و متعادل با پروتئین کافی انتخاب شده‌اند تا علاوه‌بر تأمین انرژی، حس رضایت و تنوع در برنامه غذایی ایجاد کنند.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
تخم‌مرغ آب‌پز با نان تست سبوس‌دار |
سالاد مرغ و نخود |
استیک گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و بروکلی |
استیک گریل‌شده گزینه‌ای عالی برای یک شام پرپروتئین و رضایت‌بخش است. برای تهیه آن، مطمئن شوید که گوشت باکیفیتی انتخاب می‌کنید. اگر فرصت کافی برای پخت استیک ندارید، از کبابی نزدیک من اسنپ‌فود می‌توانید استیک گریل‌شده خریداری کنید و از طعم لذیذ آن و رژیم متنوع خود لذت ببرید.
روز هفتم؛ جمعه‌ای خانوادگی
این روز با غذاهای سنتی و در عین حال سالم طراحی شده است تا هم ارزش غذایی حفظ شود و هم وعده‌ها برای مصرف در جمع خانواده مناسب و جذاب باشند.
|
صبحانه |
ناهار |
شام |
|
پنکیک پروتئینی |
قورمه‌سبزی با گوشت بدون چربی |
فیله مرغ سوخاری رژیمی (بدون روغن زیاد) در فر با سالاد کلم |
برای تهیه قورمه‌سبزی، از گوشت گوسفندی یا گوساله با چربی کم استفاده کنید. همچنین برای وعده رژیمی شام، فیله مرغ سوخاری را به‌جای سرخ‌کردن در روغن زیاد، در فر بپزید تا کالری آن کاهش یابد. برای اطمینان از تازگی مواد اولیه خود، خرید فیله مرغ را به اسنپ‌فود بسپارید.
رژیم غذایی پرپروتئین، یک سبک زندگی است
انتخاب رژیم غذایی پرپروتئین فقط به‌معنای کاهش وزن نیست؛ بلکه یک سرمایه‌گذاری بلندمدت در سلامت شماست. همان‌طور که در این برنامه غذایی هفتگی مشاهده کردید، تنوع و لذت در این رژیم وجود دارد. با مصرف پروتئین، احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت و کم‌تر به میان‌وعده‌های غیرضروری تمایل پیدا می‌کنید.
نکته مهم در هر رژیم غذایی، پایداری آن است. با انتخاب غذاهای مورد علاقه و تنوع در برنامه‌ریزی، می‌توانید این سبک زندگی را به‌راحتی ادامه دهید. به‌یاد داشته باشید که پروتئین‌ها را از منابع مختلف گیاهی و حیوانی تأمین کنید. در آخر این‌که اگر در تهیه مواد اولیه چالش داشتید، اسنپ‌فود در کنار شماست تا بهترین مواد غذایی را با قیمت‌های رقابتی فورا برای شما ارسال کند.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods#summary
https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/budget-high-protein-meal-plan
*انتهای رپورتاژ آگهی
