اصول تغذیه صحیح در دوران کرونا

یازدهمین پویش ملی اطلاع‌رسانی تغذیه با شعار «تغذیه سالم برای پیشگیری از کرونا» از پانزدهم تا سی‌ام دی در سراسر کشور برگزار می‌شود؛ این طرح با تأکید بر ضرورت ایجاد تغییرات در الگوی تغذیه‌ای خانواده‌ها برنامه‌ریزی شده و در حال اجراست.

گرچه رعایت الگوی غذایی سالم در شرایط عادی لازمه برخورداری از سلامت است، اما در بحران‌هایی مانند کرونا، تبعیت از یک الگوی تغذیه‌ای سالم یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین عوامل در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت به‌ شمار می‌رود.

ضرورت ماندن در منزل در دوران همه‌گیری کرونا، منجر به عادت‌هایی مانند نداشتن تحرک کافی و ورزش نکردن، به هم خوردن خواب شبانه و بیدار ماندن طولانی مدت در طول شب، ریزه‌خواری و مصرف مکرر میان وعده‌های پُر کالری می‌شود که این عوامل خطر، می‌توانند موجب چاقی شده و زمینه‌ساز و یا تشدیدکننده بیماری غیرواگیر شوند و در نهایت خطر ابتلای فرد به کرونا را افزایش دهند.

بر هم خوردن کنترل فشار خون، چربی و قند خون در بیماران مبتلا به فشار و چربی خون بالا، دیابت و یا افرادی که زمینه این بیماری‌ها را دارند نیز از نتایج بی تحرکی و تغذیه نامناسب است.

در شرایط کنونی بحران کرونا، لازم است برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به کووید۱۹ توجه ویژه‌ای به نحوه تغذیه انجام شود؛ از سوی دیگر روزهای ماندن در خانه برای پیشگیری از ابتلا و یا انتقال ویروس کرونا می‌تواند فرصت بسیار خوبی برای اصلاح عادت‌های تغذیه‌ای نادرست و یادگیری الگوی غذایی سالم باشد.

خانه‌نشینی اجباری این روزهای کرونایی، یکی از عوامل مؤثر در افزایش مصرف تنقلات و فست فودهاست که زمینه‌ساز اضافه وزن و چاقی و افزایش احتمال ابتلا به کرونا، دیابت، پُرفشاری خون، چربی خون بالا و مرگ ناشی از کووید۱۹ است.

برای پیشگیری از این تهدیدها و استفاده از فرصت در خانه ماندن برای بهبود شیوه زندگی و حفظ و ارتقای سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری‌ها می‌توانیم به توصیه‌های تغذیه‌ای زیر عمل کنیم:

1- برای پیشگیری از کرونا، مکمل‌های مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنیم.

۲- به جای مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کنیم.

۳- بهترین منبع پروتئینی ارزان قیمت، حبوبات است که همراه با غلات ارزش غذایی معادل گوشت دارد.

۴- از میوه‌های فصل مانند انواع مرکبات که سرشار از ویتامین C هستند، استفاده کنیم؛ یک عدد پرتقال و یا دو عدد نارنگی متوسط، ویتامین C موردنیاز روزانه را تأمین می کند.

۵ – برای پیشگیری از کرونا در کنار هر وعده غذایی از سالاد و یا سبزی خوردن استفاده کنیم.

۶- افراد بالای ۱۲ سال برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ماهانه یک مکمل ویتامین D با دوز ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند.

۷- در کودکان ۲ تا ۱۲ سال، مصرف هر دو ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا کمک می‌کند.

۸- غذاهای چرب و پُر نمک با تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به کرونا را افزایش می‌دهند.

۹- مصرف زیاد مواد قندی و شیرین با تحریک سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به کرونا را بیشتر می‌کند.

۱۰- به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی که قند افزوده دارند، از دوغ یا ماء‌الشعیرهای بدون قند و عرقیات خانگی با شیرینی کم، استفاده کنیم.

۱۱- از سبزی‌ها و صیفی‌های فصلی مانند شلغم، کدو حلوایی، انواع کلم و گل کلم و هویج که سرشار از ویتامین c و A هستند، استفاده کنیم.

۱۲- تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است؛ توجه داشته باشیم که بهتر است تخم مرغ را بجوشانیم و به‌صورت آب‌پَز کامل سفت و پخته شده مصرف کنیم و از نیم پز کردن، عسلی یا نیمرو کردن آن بپرهیزیم.

۱۳- مصرف فست‌فودها مانند انواع پیتزا، سوسیس و کالباس و غذاهای کنسروی که حاوی سدیم و نمک زیادی هستند و موجب اختلال در سیستم ایمنی بدن می‌شوند را محدود کنیم.

۱۴- به جای نان‌های سفید، از نان‌هایی که سبوس بیشتری دارند، استفاده کنیم.

۱۵- برای پیشگیری از چاقی کودکان، میزان تماشای تلویزیون، کار و بازی کودکان با رایانه را محدود کنیم.

۱۶- کم‌آبی خطر ابتلا به کرونا را افزایش می‌دهد، بنابراین روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیم.

۱۷- کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شود؛ خوابیدن به مدت هفت تا ۹ ساعت به صورت روزانه برای بزرگسالان توصیه می شود؛ کودکان با توجه به سن، به ۸ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند.

۱۸- تا جایی که ممکن است، روزانه ماست، پنیر و شیر کم چرب مصرف کنیم.

۱۹- برای پیشگیری از تحریک سیستم ایمنی بدن، به جای روغن‌های حیوانی و روغن دمبه که دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند، از روغن‌های مایع استاندارد و دارای مجوزهای بهداشتی و در حد متعادل استفاده کنیم.

اعظم زمانی، کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز