چگونه هیجان‌های خود را به شیوه صحیح مدیریت کنیم

همه ما در طول روزها و هفته‌ها احساسات مختلفی را تجربه می‌کنیم. گاهی خوشحالیم، گاهی ناراحت، مواقعی عصبانی هستیم، گاهی می‌ترسیم و گاه متعجب می‌شویم. وقتی از مقابله و برخورد موثر با هیجان صحبت می‌کنیم، شاید خیلی‌ها تصور کنند که مقابله با هیجان یعنی سرکوب کردن آن. یا اینکه هیچ‌وقت عصبانی نشویم و یا هیچ‌وقت مضطرب نباشیم، اما این تصور کمی دور از واقعیت است.

هیجان‌ها ارزش انطباقی دارند و در طول سالیان سال به بقای انسان کمک کرده‌اند، به‌عنوان مثال اگر ما خشمگین نشویم هیچ‌وقت نمی‌توانیم از حقوق خود دفاع کنیم. اگر در مواقع خطر ترس و اضطراب رو تجربه نکنیم در موقعیت‌های خطرناک نمی‌توانیم عکس‌العمل مناسب نشان دهیم، بنابراین ما نیاز داریم که خشم سالم، غم سالم و به‌طور کلی هیجان را به‌طور سالم تجربه کنیم.

هیجان وقتی دردسرساز می‌شود که ما نتوانیم به‌طور سالم آن را تجربه کنیم و خشم، عصبانیت یا اضطراب خود را به‌طور نامناسب بروز دهیم. هیجان واکنش کلی و کوتاه به یک واقعیت غیر منتظره، همراه با یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند است.

انواع هیجان

هیجان را می‌توان به دو نوع مثبت و منفی تقسیم کرد. به هیجان‌هایی مانند عشق، شادی، خنده و گریه از سر شوق هیجان مثبت و به هیجان‌هایی مانند اضطراب، افسردگی، خشم، حسادت، ترس، احساس گناه، احساس ناکامی و غم هیجان منفی می‌گویند. درباره هیجان‌های منفی یک نکته را فراموش نکنیم و آن اینکه هر هیجان منفی هم به‌صورت کامل منفی نیست و بستگی به میزان تأثیرگذاری آن حس روی فرد دارد.

ابعاد هیجان

بعد فیزیولوژیک: هر هیجانی یک سری تغییرات جسمی در بدن به وجود می‌آورد، به‌عنوان مثال شخصی که ترسیده، ممکن است دچار تپش قلب شود یا کسی که اضطراب دارد دچار یک سری علائم گوارشی شود.

بعد شناختی: هر هیجانی به دنبال یک سری فکر ایجاد می‌شود. به‌عنوان مثال وقتی در خانه تنها هستیم و صدایی می‌شنویم اگر فکر کنیم که دزد آمده است دچار اضطراب می‌شویم.

بعد رفتاری: به دنبال هر هیجانی که تجربه می‌کنیم یک‌سری رفتار از ما سر می‌زند. مثلاً شخصی که خشمگین است رفتار پرخاشگرانه نشان می‌دهد. یا کسی که مضطرب است برای جلوگیری از اضطرابش رفتارهای اجتنابی نشان می‌دهد و ممکن است از موقعیت اضطراب‌زا دوری کند.

مراحل مقابله با هیجان‌های ناخوشایند

گام اول: برای برخورد مؤثر با یک هیجان منفی مثل خشم یا غم ابتدا باید بتوانیم آن را تشخیص دهیم. تغییرات جسمی که هنگام هیجان تجربه می‌کنیم همانند زنگ خطری هستند که حضور یک هیجان را به ما هشدار می‌دهد، بنابراین باید به تغییرات جسمی خود حساس باشیم و بیشتر به آن‌ها توجه کنیم.

وقتی تغییرات جسمی خود را به خوبی شناسایی کردیم باید به آن‌ها پاسخ مناسب بدهیم. برای اینکه این علائم به‌طور موقت کاهش پیدا کنند و قشر عالی مغز فرصت تصمیم‌گیری و استدلال پیدا کند چند راه حل وجود دارد. مثل تنفس عمیق، ترک موقعیت، خوردن یک لیوان آب و یا هر کار دیگری که فکر می‌کنیم می‌تواند در آن لحظه ما را آرام کند. انجام این کارها برای این است که هیجان ایجاد شده به‌صورت موقت کاهش پیدا کند. ولی به معنی سرکوب هیجان نیست. بلکه هیجان باید پردازش شود و این کار فقط به ما اجازه می‌دهد که بتوانیم رفتار مناسبی داشته باشیم .

گام دوم: در مرحله بعد برای مقابله و کنترل هیجان باید افکاری که این هیجان را ایجاد کرده است شناسایی کنیم. بعد از شناسایی این افکار، باید آن‌ها را ارزیابی کنیم. بررسی کنیم که این افکار تا چه حد صحیح هستند و چه قدر تحریف شده‌اند. برای این افکار باید فکر جایگزین پیدا کنیم. به‌عنوان مثال وقتی شخصی در کاری شکست خورده است به جای اینکه فکر کند من آدم بی عرضه‌ای هستم به خود بگوید من در این کار موفق نبودم .

گام سوم: در گام سوم باید به ارزیابی رفتاری که به دنبال هیجان انجام می‌دهیم، بپردازیم. گاهی لازم است تا رفتار ما تغییر کند. به‌عنوان مثال یاد بگیریم هر وقت خشمگین شدیم مسئله‌ای را که باعث خشم ما شده است، به‌طرز صحیحی با طرف مقابل در میان بگذاریم. گاهی لازم است به دنبال حل مسئله باشیم تا با موقعیت‌های اضطراب‌زا و یا مسائلی که باعث خشم ما می‌شوند کمتر مواجه شویم.

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از روانشناسان مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت آموزش و مشاوره را به‌صورت رایگان دریافت کنید.

لیلا قربانی، کارشناس ستادی سلامت روان معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز