چگونه در آتش بس ذهن را از «گوشبهزنگی» خارج کنیم
گوشبهزنگی بیش از حد یکی از رایجترین پیامدهای زیستن در شرایط جنگی است و اجرای تکنیک «واقعیتآزمایی» یکی از بهترین روشها برای کاهش این پیامد در دوران آتشبس است.
به قلم سیدمیلاد اوصیا، پژوهشگر حوزه روانشناسی
در این دو هفته آتشبس، بسیاری از مردم با تناقضی عجیب زندگی میکنند. از یک سو شرایط تا حد زیادی عادی شده است و از سوی دیگر گوشبهزنگ هستیم تا صدای انفجاری نیاید و به کوچکترین صداها مثل صدای ماشین، صدای آسانسور، صدای باز و بسته شدن درها واکنش نشان میدهیم.
این حالت «گوشبهزنگی بیش از حد» نام دارد و یکی از رایجترین پیامدهای زیستن در شرایط جنگی است. مغز ما خود را برای بقا آماده کرده، اما حالا در حالت خطر باقی مانده است.
بزرگترین نگرانی که این روزها از مردم میشنوم، ترس از «دوباره شروع شدن» صداهاست. صدای هواپیما و موشک و پدافند و انفجار. این صداها در حافظه شنیداری ما ثبت شدهاند و هر صدای بلند یا ناگهانی دیگری میتواند بلافاصله ترسهای ما را بالا بیاورد.
اما در این دو هفته آتش بس موقت، با این افکار چگونه کنار بیایم؟ نخستین گام، پذیرش این نکته است که این افکار «بیمارگونه و اختلال» نیستند. طبیعی است که ذهنی که حدود ۴۰ روز درگیر جنگ بوده، حالا به راحتی باور نمیکند که خطری در کار نیست. سرزنش خودتان برای این افکار، فقط اضطراب را دوچندان میکند.
استفاده از تکنیک «واقعیتآزمایی» در این شرایط موثر است. هر بار که صدایی، مثلا صدای بسته شدن ناگهانی یک کمد یا صدای سقوط جسمی سنگین آمد و تپش قلبتان را تند کرد، از خود بپرسید: «آیا این صدا دقیقا همان صدای روزهای جنگ است؟» معمولاً پاسخ منفی است. مغز نیاز دارد این تمایز را بارها و بارها تمرین کند.
مدیریت احساسات در این وضعیت، بیش از هر چیز به «نامگذاری» نیاز دارد. به جای آنکه در دام احساس مبهم «ضعیف بودن» بیافتید، بگویید: «من از صدای موشک میترسم»، «من از غافلگیر شدن هراس دارم». وقتی ترس را دقیق نام ببرید، از حالت سیلآسا خارج میشود و تبدیل به مسئلهای قابل حل میشود.
یک تمرین ساده اما کاربردی این است که آگاهانه در طول روز، سه بار به صدای محیط گوش کنید. بگویید «این صدای یخچال است»، «این صدای باد است»، «این صدای پای بچه است». این کار به مغز شما کمک میکند که دوباره تشخیص دهید که چه صداهایی تهدید هستند و چه صداهایی خنثی. بازآموزی شنیداری زمان میبرد، اما شدنی است.
نکته مهم دیگر، پرهیز از «پیشبینی فاجعه» است. ذهن ما در این روزها دائما این تصویر منفی را میسازد: «حتما همین امشب دوباره شروع میشه»، «فردا صبح اولین موشک میآید». این افکار قابل کنترل هستند. هر بار که چنین فکری آمد، جملهای جایگزین به خود بگویید: «تا این لحظه خبری نیست. من الان در امنیتم. نگرانی برای آنچه نیامده، انرژی من را هدر میدهد».
و در نهایت، اگر در این دو هفته صدایی شما را به هم ریخت، به خودتان سخت نگیرید. گریه کردن، لرزیدن، یا عرق سرد کردن واکنشهای فیزیولوژیک به تروماهایی هستند که آنها را تجربه کردیم. شما ضعیف نیستید.
بدنتان فقط به زمان نیاز دارد که از حالت گوشبهزنگی و خطر به حالت آرامش برگردد. به آن فرصت دهید تا دوباره یاد بگیرد. التیام یک شبه اتفاق نمیافتد، اما هر روزِ آرام، یک قدم به آن نزدیکتر میشوید.
انتهای پیام
