روشهای حفظ آرامش در شرایط بحرانی
این متن به شما كمك میكند تا در ایام قرنطینه (ضمن رعایت همه اقدامات بهداشتی مورد نیاز)، زندگی آرام، مولد و سرشار از تجربههای ارزشمند داشته باشید.
شیوع كرونا، اضطراب و نگرانی زیادی در ما ایجاد كرده است. نگرانیها به رغم اینكه باعث میشوند برای مواجهه با چالشهای آینده برنامهریزی بهتری داشته باشیم و هوشمندانهتر عمل كنیم، اما در صورتی كه از حد معینی فراتر روند، آرامش ما را به هم میریزند و عملكردمان را مختل میكنند.
از دیدگاه روانشناسان، اضطراب به معنای نگرانی در مورد وقایعی است كه هنوز رخ ندادهاند. بههمین دلیل روانشناسانی كه در زمینه «ذهنآگاهی» فعالیت میكنند، برای كاهش اضطراب، مراجعان خود را تشویق میكنند تا به جای تمركز بر آینده، توجه خود را معطوف به زمان حال كرده و زیستن در لحظه اكنون را تمرین كنند.
زیستن در لحظه اكنون از زمانهای قدیم مورد توجه عرفا و اندیشمندان ایرانی و هم مورد توجه مكاتب بودایی بوده است، اما اكنون جایگاه یك مكتب درمانی (ذهنآگاهی) را در روانشناسی پیدا كرده و اثربخشی آن در كاهش اضطراب و افزایش بهداشت روانی مورد تأیید قرار گرفته است.
برخی از تمرینهایی كه روانشناسان برای مواجهه با نگرانی ناشی از همهگیری كرونا پیشنهاد كردهاند را با هم مرور میكنیم. دقت كنید كه تمرینات ذهنآگاهی باید به مرور زمان بخشی از سبك زندگی شما شود. در غیر اینصورت تأثیر آن در كاهش نگرانی شما موقتی و محدود خواهد بود. با این حال در صورتی كه در اجرای تمرینها توفیقی حاصل نكردید، خود را سرزنش نكنید و از نو شروع كنید.
در لحظه زندگی كنید
زیستن در لحظه اكنون یعنی به جای تمركز بر آینده، تنها آنچه را كه در لحظه اكنون جاری است، مورد توجه قرار دهید. فعالیتهایی كه انجام میدهید، اتفاقاتی كه در اطراف شما در حال رخ دادن هستند (مثل صدای آب در هنگام شستشوی دستها) و همه آنچه كه با حواس خود از محیط دریافت میكنید را مورد توجه قرار دهید.
افكار و احساسات خود را لمس كنید
مثل یك مشاهدهگر بیطرف ملاحظه كنید كه چگونه افكار و احساسات (خوشایند و ناخوشایند) وارد ذهن شما شده و از آن خارج میشوند. آنها را با دقت وارسی كنید، اما در مورد آنها قضاوت نكنید. از افكار و احساسات ناخوشایند اجتناب نكنید و وجود آنها را انكار نكنید. ملاحظه كنید كه میآیند، مدتی میمانند و بعد از ذهن شما خارج میشوند.
شكرگزار باشید
بالاترین مرتبه شكرگزاری، زیستن در لحظه اكنون است. پس به جای تمركز مداوم بر كاستیهای زندگی بر مواهبی كه زندگی در لحظه اكنون پیش روی شما قرار داده تمركز كنید و با تمام وجود لحظه حال را دریابید. دقت كنید كه گذشته از دسترس شما خارج است و آینده نامعلوم است. تنها در لحظه حال است كه میتوان دست به اقدامی مؤثر زد.
با محیط اطراف خود ارتباط برقرار كنید
با محیط اطراف خود بویژه جنبههای طبیعی آن ارتباط برقرار كنید. درست است كه نمیتوانید از منزل خارج شوید، اما میتوانید از پنجره اتاق برای دقایقی حركت ابرها را مشاهده كنید یا به صدای پرندهای كه در همسایگی شما مشغول خواندن است، گوش دهید. همچنین میتوانید وقت بیشتری با گلها و گیاهان زینتی داخل منزل بگذرانید و حتی در صورت امكان به تكثیر و پرورش آنها بپردازید.
برای فعالیتهای مورد علاقه وقت صرف كنید
با تمركز بر روی یك فعالیت مورد علاقه میتوانید به نشاط و آرامش بیشتری دست یابید. سعی كنید آگاهی خود را نسبت به فعالیتی كه مشغول انجام آن هستید حفظ كنید. با این كار فرصت چندانی برای پرداختن به اخبار و رویدادهای نگران كننده پیدا نمیكنید.
تنفس آگاهی را تمرین كنید
تنفس عمیق و شكمی تأثیر آرامبخش فوری روی ذهن دارد و فشارخون و ضربان قلب را كاهش میدهد. تنفس آگاهی را همانند یك مراقبه میتوانید چند بار در روز تمرین كنید.
1ـ جای راحتی برای نشستن یا دراز كشیدن انتخاب كنید.
2 ـ زمانسنج خود را بر روی 5 دقیقه تنظیم كنید.
3 ـ میتوانید انتخاب كنید كه چشمانتان باز یا بسته باشد. دستانتان را تا بالای سرتان بالا ببرید و پشت سرتان قلاب كنید.
4 ـ به آرامی و از بینی خود هوا را به داخل تنفس كنید. به صدای هوایی كه تنفس میكنید گوش دهید. آن را در بینی و حلقتان حس كنید. منبسط شدن شكمتان را ملاحظه كنید.
5 ـ توقف كوتاهی بكنید و بدنتان كه هوا را در خود نگه داشته ملاحظه كنید.
6 ـ به آرامی هوا را از دهانتان خارج كنید (بازدم). در حالیکه هوا از دهانتان عبور میكند و شكمتان شل میشود، آن را حس كنید.
7 ـ هر وقت افكارتان پراكنده شد، مجدداً توجه خود را به صدا و احساس ورود و خروج هوا از بدنتان معطوف كنید.
دامنه فعالیتهای ذهنآگاهی را توسعه دهید
بسیاری از فعالیتها از جمله غذا خوردن، مطالعه كتاب، انجام امور منزل و حتی اقدامات پیشگیرانه كه برای محافظت از خود در برابر ویروس كرونا انجام میدهید (شسشتوی دستها و ضد عفونی سطوح) میتوانند با ذهنآگاهی همراه شوند. سعی كنید خلاق باشید و ذهنآگاهی را در فعالیتهای مختلف تمرین كنید.
مهارت خود در زمینه ذهنآگاهی را افزایش دهید
كتابهای خوبی در زمینه مهارتهای ذهنآگاهی برای عموم تألیف شده است. با تهیه تعدادی از این كتابها، مهارتهای خود را در زمینه ذهنآگاهی افزایش دهید. مهارتهایی كه كسب میكنید بعد از پایان همهگیری كرونا نیز به كار میآیند.
منابع پیشنهادی برای مطالعه بیشتر:
نیروی حال (راهنمای بیداری معنوی)، نویسنده اكهارت تولی، مترجم مسیحا برزگر (به همراه كتاب صوتی)، انتشارات ذهنآویز، 1385
بگذار همه چیز آموزگارت باشد (100 درس ذهنآگاهی)، گزیدههایی از زندگی در اوج فاجعه. جان كابات زین، مترجمان سحر طاهباز و امیر حسین ایمانی، انتشارات ارجمند، 1398، ذهن آگاهی برای آغازگران، جان كابات زین، ترجمه غزال گلشنی و پیمان رحیمی نژاد، نشر روانشناسی و هنر، 1397.
بهنام جمشیدی، دكترای روانشناس تربیتی مركز مشاوره جهاددانشگاهی فارس
انتهای پیام
