یکی از وظایف اصلی مواد غذایی دریافتی، تأمین انرژی مورد نیاز سلولهای بدن است. کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها، همگی میتوانند در بدن انرژی تولید کنند، اما تولید انرژی مورد نیاز برای بدن، وظیفه اصلی کربوهیدراتها و یکی از وظایف چربیهاست.
در گرسنگیهای طولانی و پس از تخلیه منابع کربوهیدرات و چربی، بدن به ناچار برای تأمین گلوکز مورد نیاز، به سراغ پروتئینهای موجود، به خصوص ماهیچهها میرود؛ آنها را تجزیه کرده و سبب تحلیل آنها میشود. در حقیقت، وظیفه اصلی یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان (که در آن گرسنگی طولانی مدت وجود دارد)، ممانعت و یا به حداقل رساندن بروز این حالت و تجزیه نشدن بافت ماهیچهای است. برنامه غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان بهتر است شامل سه وعده اصلی افطار، شام و سحری باشد.
در طول ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی افراد نباید با حالت عادی تفاوت زیادی داشته باشد؛ رژیم غذایی باید به گونهای باشد که وزن فرد ثابت بماند، البته ماه رمضان برای افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، فرصت مناسبی به شمار میآید.
توصیه میشود افطار را با نوشیدنیهای گرم مانند آب جوش، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز و پس از آن میتوانید از خرما یا کشمش استفاده کنید، زیرا این دو سبب کنترل اشتها میشود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت میکنند، علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان، در تنظیم قند خون بسیار مفید است ( از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینیها پرهیز شود).
در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر مانند گروههای غذایی لبنیات، میوه و سبزی، نان و غلات برای افزایش قند خون مانند نان و پنیر و سبزی توصیه میشود، همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن نیز مناسب است.
دریافت مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزهدار میشود. استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست میشود.
به دلیل طولانی بودن ساعات روزهداری و نسبتا کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانهروز، لازم است که برای وعدههای سحر و افطار به کند هضم بودن غذا دقت کنید؛ مصرف غذاهای کند هضم مانند حلیم بدون روغن، انواع خورش یا خوراک کم چرب، خوراک مرغ و گوشت کم چرب به همراه سبزیجات آب پز ، انواع سوپ یا آش رقیق و کم چرب، تخم مرغ آبپز، فرنی، آش رشته، شیر برنج در افطار توصیه میشود.
در وعده افطار از پرخوری اجتناب کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینیها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی ویتامینها و مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب، شور و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست، به طور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آبپز و بخارپز استفاده شود.
از مصرف آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد در شروع افطار پرهیز کنید، همچنین مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی میشود.
از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنید، چراکه این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب میشوند که به هنگام سحر به دلیل پربودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.
یکی از نکاتی که در این ماه باید به آن توجه داشته باشید، این است که در ماه مبارک رمضان به دلیل افزایش استراحت و کاهش فعالیت، متابولیسم بدن به طور کاملا طبیعی کاهش پیدا میکند، بنابراین داشتن رژیم غذایی در ماه رمضان کمک قابل توجهی به حفظ سلامتی بدن دارد.
فاطمه ایزدی، کارشناس ارشد تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه
انتهای پیام