شش خطای شناختی در شرایط بحران و راهکارهای گریز از آن

شیوا رحیم‌زادگان، روانشناس خانواده در نشست نوزدهم از سلسله نشست‌های تخصصی در میدان با عنوان «تکنیک‌های حفظ آرامش روان در شرایط بحرانی» که 16 فروردین‌ماه به همت جهاددانشگاهی قم با همکاری اداره‌کل مشاوره و مددکاری اجتماعی فراجا و کانون روان‌شناسان استان قم برگزار شد، اظهار کرد: بسیاری اوقات دلیل درد و رنج، نداشتن راه گریز و فرار از تقدیر، حوادث، بلایای طبیعی و بحران‌هاست. ما انسان‌ها همواره در معرض امتحان الهی قرار داریم، بحران یعنی شرایط و موقعیتی که حالت معمول زندگی به غیرمعمولی تغییر می‌کند و کنترل شرایط از دست افراد خارج می‌شود. 

وی افزود: بحران‌ها بیرونی و درونی هستند؛ بحران‌های بیرونی شامل جنگ، زلزله و شرایط نابسمان اقتصادی و بحران‌های درونی شامل نگرانی از آینده، مسائل خانوادگی و فوت عزیزان می‌شود و در این لحظات ذهن نسبت به بحران واکنش نشان می‌دهد، سؤال می‌پرسد و فاجعه‌ها و وقایع منفی را تصور می‌کند، بنابراین در بسیاری از مواقع بحران اصلی آن چیزی است که در درون و ذهنمان رخ می‌دهد.

واکنش متفاوت افراد به وضعیت بحرانی 

رحیم‌زادگان ادامه داد: افراد در برابر بحران‌ها واکنش‌های متفاوتی از خود بروز می‌دهند، فرض کنید با شنیدن خبر بمباران یکی از نقاط شهر، یک شخص خونسردی خود را حفظ می‌کند و بهترین تصمیم را با توجه به شرایط می‌گیرد، اما دیگری ذهنش متلاطم می‌شود و کنترل شرایط را از دست می‌دهد، در‌واقع نمی‌تواند بحران را مدیریت کند.

وی با بیان اینکه تجربه روانی افراد نسبت به یک بحران مشترک متفاوت است، بنابراین واکنش افراد نسبت به وضعیت بحرانی نیز متفاوت خواهد بود، اظهار کرد: بحران صرفا یک اتفاق بیرونی نیست بلکه یک اتفاق درونی است که احساس و واکنش افراد به این اتفاق بیرونی را باید بپذیریم. خداوند یک سیستم هوشمند حفظ تعادل یا بقا را در انسان قرار داده است که با به وقوع پیوستن خطر این سیستم فعال می‌شود؛ ضربان قلب بالا می‌رود، ذهن تیز می‌شود و تصمیم‌گیری سریع می‌شود که یک حالت طبیعی است، اما مشکل از آنجایی شروع می‌شود که این سیستم از حالت تعادل خارج می‌شود و این سیستم انسان را دائما در حالت آماده‌‎باش قرار می‌دهد.

رحیم‌زادگان با بیان اینکه با عملکرد نامتعادل سیستم بقا، خواب فرد به‌هم می‌ریزد و به‌دلیل استرس دچار مسئله گوارشی، سردرد و تحریک‌پذیری می‌شود، گفت: این افراد مدام اخبار را چک می‌کنند، به آینده بدبین می‌شوند و انگیزه زندگی کردن را از دست می‌دهند که در اینجا تکنیک‌های مدیریت بحران ذهن برای کنترل شرایط ضروری است، انسان‌های موفق در شرایط دشوار قبل از مدیریت دنیا ابتدا ذهنشان را مدیریت می‌کردند، همچنین امام رضا(ع) فرمودند: «انسان مؤمن در شرایط سخت فرو نمی‌ریزد.»

شش تکنیک آرام‌سازی ذهن در شرایط بحران

وی اضافه کرد: در شرایط بحرانی بدن انسان به‌علت سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح کورتیزول و آدرنالین به‌سرعت به شرایط جنگ و فرار روی می‌آورد و در نهایت باعث تنفس سریع نیز می‌شود، با تکنیک تنفس «هشت، هفت، چهار» می‌توانیم به حالت بحرانی ایجاد شده غلبه کنیم، این تنفس مبتنی بر یوگا و تکنیک‌های آرام‌سازی است که برای دم، بازدم و نگه داشتن تنفس زمان تعیین می‌کنیم. 

رحیم‌زادگان افزود: با کنترل تنفس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال و پیام ایمنی به مغز منتقل می‌شود، برای اجرای این تکنیک ابتدا صاف بنشینید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، زبان را به کام بالا بچسبانید و با دهان بسته تنفس معمولی خود را در یک زمانبندی مشخص انجام می‌دهیم، با فاصله چهار ثانیه نفس می‌کشیم، هفت ثانیه هوا را نگه می‌داریم و هشت ثانیه به‌صورت آهسته بازدم خواهیم داشت که برخی افراد می‌توانند زمان این تکنیک را به شش چهار چهار تغییر دهند.

وی با بیان اینکه بخش مهم این تکنیک بازدم آن است که باید نسبت به دم زمان طولانی‌تری داشته باشد، ادامه داد: واکنش‌های هیجانی در بلایای طبیعی و جنگ از روی ترس به‌وجود می‌آید، در بسیاری از شرایط بحرانی فرار به بیرون وضعیت را وخیم‌تر می‌کند و راه‌حل پناه گرفتن در محلی امن است. تنفس کویری از دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی است که یک تنفس عمیق با تصویرسازی حرکت شن‌ها با هر دم و نگه داشتن و بازدم با تصویرسازی حرکت ماسه‌ها است، بدن انسان نسبت به تصویرسازی طبیعت واکنش آرامش نشان می‌دهد.

رحیم‌زادگان گفت: مدیتیشن‌های کوهستانی نیز با تصویرسازی کوهستان انجام می‌شود، تکنیک‌های مبتنی بر هنر و حرکت نیز با طراحی مناظر همراه است و ذهن را آرام می‌کند، ذهن آگاهی ایرانی از دیگر تکنیک‌ها است که آرامش را به‌وسیله دعاها و اذکار به‌وجود می‌آورد، همچنین می‌توانید بسته‌های بحران شخصی که با موسیقی، اشعار و تصویرسازی‌ها همراه است، تهیه کنید. 

وی بیان کرد: یکی دیگر از راهکارهای آرام‌سازی شمردن پنج چیز در اطرافتان، نام بردن سه صدایی که می‌شنوید و لمس کردن سه اشیا نزدیکتان است. این تکنیک‌ها مناسب افرادی است که در معرض خطر قرار دارند نه شخصی که زیر موشک و آوار است. استراتژی‌های شناختی به ما کمک می‌کنند که در شرایط بحرانی بر روی رفتارهای لحظه‌ای کنترل داشته باشیم، ذهن دائما در حال تولید فکر است و در شرایط بحرانی افکار منفی بیشتر تولید می‌کند و برخی از این افکار، ارزش بقا دارند. 

رحیم‌زادگان اضافه کرد: ترس یک هیجان بنیادین است که خداوند برای نجات از خطر در انسان قرار داده است، اما با شدت گرفتن بی‌مورد این هیجان بنیادی؛ فاجعه رقم می‌خورد به‌گونه‌ای که خود و دیگران آسیب می‌بینیم. در شرایط بحرانی که ترس بر انسان چیره شده است، ذهن به ساختن بدترین سناریو روی می‌آورد و دلیل فاجعه‌سازی ذهن در بحران ابهام، تمرکز مغز بر روی خطر و تأثیر اخبار و فضای مجازی است. ما توسط اخبار بمباران شدیم و ممکن است برخی اخبار واقعیت نداشته باشند یا نیاز به تحلیل داشته باشند و همه افراد سواد تحلیل اخبار را ندارند. 

وی افزود: متأسفانه دشمن در جنگ رسانه‌ای بهتر از ما عمل می‌کند و اخبار فیک بسیاری منتشر می‌کند، قرار گرفتن در معرض بمباران اخبار و اطلاعات باعث تفکر غلط، هیجان شدید و رفتارهای ناسازگارانه می‌شود. دوری از اخبار یا گزینشی خواندن آن از منابع معتبر به کاهش فاجعه‌سازی ذهن کمک می‌کند، این اخبار با حجم بالا و یا فیک باعث تصویرسازی غلط از دشمنانمان خواهد شد.

شش خطای شناختی در شرایط بحران

رحیم‌زادگان ادامه داد: اولین خطای شناختی که در شرایط بحرانی رخ می‌دهد، خطای سیاه و سفید یا دوقطبی است که معمولا جهان را صرفا سفید یا صرفا سیاه می‌بینیم که این خطا باعث می‌شود وضعیت داخل را منفی و بیرون را مثبت ببینیم. دومین خطا تعمیم دادن افراطی خطا یا اتفاق منفی به کل شرایط است که باعث رفتارهای ناسازگارانه، هیجانی و ناامیدی می‌شود. سومین خطا سوگیری‌های تأییدی است، یعنی به‌دنبال اخبار یا نشانه‌هایی هستیم که فکر ما را تأیید کند و شرایط و نشانه‌هایی که خلاف فکر ماست را نمی‌توانیم ببینیم. 

وی بیان کرد: خطای چهارم اثر دسترس‌پذیری ذهنی است؛ به این معنا که در معرض اخبار منفی داخلی و اخبار مثبت بیرون قرار می‌گیریم. همچنین مقایسه‌های ناقص پنجمین خطا به‌شمار می‌رود، به این معنا که بدترین نمونه جامعه خود را با بهترین نمونه جامعه خارجی مقایسه می‌کنیم و همین موضوع باعث ایجاد اضطراب و رفتارهای ناسازگانه می‌شود و ایده‌آل‌سازی بیرونی آخرین خطای شناختی است که به‌دلیل نبود اطلاعات از جامعه بیرونی حاصل می‌شود، به‌طور نمونه یک شهروند تهرانی صدای جنگنده و بمباران را می‌شنود، اما درباره شرایط مردم رژیم اسرائیل آگاهی ندارد و فکر می‌کند در آن جامعه چنین شرایطی وجود ندارد که در نهایت باعث ناامیدی خواهد شد.

راهکارهای گریز از خطاهای شناختی

رحیم‌زادگان با بیان اینکه در شرایط بحرانی و با وجود خطاهای شناختی باید سواد رسانه‌ای و تفکر انتقادی خود را افزایش و تقویت کنیم، گفت: بهترین راهکار دوری از اخبار و دریافت آن از منبع رسمی است. تمرین نگاه واقع‌بینانه نیز در شرایط بحرانی به افراد کمک می‌کند، در این تمرین بدترین شرایطی که ممکن است اتفاق بیفتد را تصور می‌کنیم و به بهترین شرایطی که ممکن است رقم بخورد نیز فکر می‌کنیم، در این شرایط ذهن میان بدترین و بهترین تصور پلی می‌زند و تعادل برقرار می‌کند، سپس واقع‌بینانه‌ترین شرایط را در نظر بگیرید که ذهن از دو قطبی بودن وحشت یا خوش‌بینی مطلق خارج شود و این‌گونه به آرامش می‌رسید، همچنین در گام بعدی باید کارهایی که پس از حادثه می‌توانیم انجام دهیم را مرور کنیم.

وی اضافه کرد: در زندگی انسان دو نوع خطر واقعی و ذهنی وجود دارد که خطر دردسرساز مربوط به وقایعی است که پیش نیامده و ذهنمان آن‌ها را ساخته است، در شرایط بحرانی به جای پرسش با کلمه چرا به چگونه روی آوریم، پرسش چرا یک نوع بی‌ارادگی و انفعال را القا می‌کند، اما با پرسش چگونه قسمت پیش پیشانی مغز که کارکردهای اجرایی را کنترل می‌کند، فعال می‌شود و در این حالت مغز از نشخوار فکری و انفعال به سمت حرکت و فعالیت حرکت می‌کند.

رحیم‌زادگان یادآور شد: به جای انتقال اخبار منفی، اخبار مثبت را انتقال دهید، دانستن همیشه به معنای گفتن نیست، ما ایرانی‌ها جمع‌گرا و برون‌گرا هستیم و در صورت داشتن اطلاعات حساس نباید آن را انتقال دهیم و سکوت مسئولانه‌ترین رفتار است، همچنین اعتماد به‌نفس بیش از حد نیز باعث روایت‌سازی غلط توسط دشمن می‌شود، خویشتن‌داری ارتباطی را یاد بگیریم و با سکوت آگاهانه و سنجیده به نیروهای امنیتی بزرگ‌ترین کمک را کردیم.