اصول تغذیه سالم در روزهداری
روزهداری یکی از فرایض الهی است که قطعاً دارای فواید و برکاتی برای بندگان است که از سوی خداوند واجب اعلام شده است؛ در این نوشتار بخشی از اصول تغذیه سالم را در هنگام روزهداری مرور میکنیم.
رمضان ماه مهمانی خدا، ماه نزول رحمت و برکات بیپایان پروردگار است. روزهداری در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. پیامبر اکرم(ص) میفرمایند روزه بگیرید تا سالم باشید.
در طول روزهداری، دستگاه گوارش و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارد، برای مدت چند ساعت استراحت کرده و بعد از روزهداری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام میرسانند. همچنین روزهداری در پیشگیری و یا کنترل بیماریهایی که عادات غذایی، چاقی و اضافه وزن در بروز آنها نقش دارد، بسیار مؤثر است، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب در ماه مبارک رمضان و پرهیز از عادات غذایی غلط بسیار اهمیت دارد، تا هم از برکات معنوی این ماه برخوردار شویم و هم به حفظ و ارتقای سلامتی خود کمک کنیم.
تنوع و تعادل برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان به چه معنی است؟ تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل «تنوع» و «تعادل» در برنامه غذایی است. «تنوع» به معنی استفاده از تمام گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزیها، میوهها و گوشت و حبوبات است. «تعادل» نیز به این معنی است که از همه گروههای غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کمخوری و پرخوری پرهیز شود. افراد روزهدار همانند زمانی که روزه نیستند بهتر است سه وعده غذا مصرف کنند که این وعدهها شامل افطار، شام و سحر است.
ویژگیهای یک وعده غذایی مناسب در سحر
- وعده سحری به هیچ وجه نباید حذف شود، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین میکند. اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن میکنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری میشوند. این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
- بهتر است وعده غذایی مصرفی در هنگام سحر خصوصیات و ویژگیهای وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. انواع چلوخورشهای کم چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیها مانند عدس پلو، لوبیا پلو و سبزی پلو، به همراه یک منبع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی انتخاب مناسبی برای وعده سحری است.
- نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمیشود، بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش کردن (بازگشت اسید معده به مری) میشود.
- برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، ته دیگ، انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری شود.
- مصرف انواع سبزی، سبزی خوردن و همچنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید است.
- مصرف بیش ازحد آب در هنگام سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمیکند، زیرا در ساعت های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع میشود.
- مصرف سبزیها، سالاد و میوههای آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانههای جذب کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین آب موردنیاز بدن در طول روز مؤثر است.
- از خوردن چای زیاد به ویژه چای پر رنگ در هنگام سحر و نیز نوشیدنیهای کافئیندار باید پرهیز شود زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز میشود.
ادامه دارد...
مریم مهارت، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز
انتهای پیام
