چگونگی تغذیه مناسب در روزه‌داری

انتخاب آگاهانه تغذیه در ماه مبارک رمضان به ویژه در شرایط فعلی بیماری کرونا و گنجاندن سه وعده غذایی در فاصله بین افطار و سحری به روند سلامت روزه داران و بهبود شرایط برای آنان کمک می‌کند. توصیه می‌شود دست کم سه وعده غذایی در طول روز داشته باشیم که شامل سحری، افطار و شام (۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار) است.

وعده غذایی افطار باید سبک باشد و از پرخوری بپرهیزیم؛ زیرا خوردن غذاهای پرحجم با کالری بالا، نه تنها باعث چاقی، بلکه باعث اختلال در خواب نیز می‌شود بنابراین توصیه می‌شود که برای افطار از مواد غذایی سالم استفاده شود و مصرف مواد قندی و شیرینی‌ها را محدود کنیم، به ویژه از خرید خوراکی‌های رایج در این ماه از جمله زولبیا و بامیه پرهیز کنیم.

در هنگام سحر نیز لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن نیز در نظر گرفته شود.

یکی از موارد اشتباه غذایی، سریع غذا خوردن در وقت سحر است که می‌تواند باعث اثرات منفی بر دستگاه گوارش شود و عوارضی مانند سنگینی معده، ترش کردن، سوءهضم و در ادامه ناراحتی‌های معده و روده ایجاد کند.

بهترین گزینه برای رفع تشنگی در هنگام روزه‌داری چیست؟

تامین آب بدن، اصلی‌ترین دغدغه روزه‌داری است بنابراین باید از مایعات کافی در فاصله زمانی افطار تا سحر استفاده کرد. از بین نوشیدنی‌ها و مایعات، بهترین گزینه برای رفع تشنگی، نوشیدن دست کم ۶ لیوان آب در روز (در فاصله افطار تا سحر) است. همچنین بهتر است در مصرف چای و قهوه زیاده‌روی نکنیم و مصرف نوشیدنی‌هایی مانند انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی را کاهش دهیم.

لازم است در طول ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل خود را حفظ کنیم. از این‌رو مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها برای تأمین ویتامین‌های موردنیاز بدن و نیز تقویت سیستم ایمنی در وعده‌های غذایی نباید فراموش شود.

استفاده از غلات کامل و سبوس‌دار به دلیل فیبر بالا در وعده سحر و شام می‌تواند به سیری طولانی مدت‌تر در طی روز منجر شود. همچنین مصرف منابع پروتئینی از جمله تخم مرغ، مرغ، ماهی و گوشت برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها ضروری است.

نسرین نسیمی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز