ذهن‌آگاهی؛ کلید مقابله با بحران‌های روانی در شرایط جنگ و عدم قطعیت

به گزارش ایکنا از قم، احمد ترابی، متخصص روان‌شناسی بالینی و هیئت علمی دانشگاه در بیست‌وسومین جلسه از سلسله نشست‌های تخصصی در میدان با عنوان «تکنیک‌های ذهن‌آگاهی؛ ابزاری بالینی برای لحظات بحرانی» که امروز ۱۹ فروردین‌ماه به همت جهاددانشگاهی قم و به صورت مجازی برگزار شد، گفت: در شرایط بحرانی و جنگ، رویکرد کاربردی برای مقابله با تروما، بیش از هر چیز بر مدیریت ابهام و بلاتکلیفی متمرکز است. انسان‌ها در این موقعیت‌ها غالباً گرفتار نوعی نشخوار فکری و وسواس ذهنی می‌شوند؛ حالتی که در آن فرد مدام با خود درباره آینده‌ای نامعلوم گفتگو کرده و دچار اضطراب غیربهینه می‌گردد.

وی ادامه داد: اگرچه نگرانی تا حدی برای بقا و تکامل ضروری است، اما فراتر از این مرز، به اختلال و بیماری روانی منجر می‌شود. وقتی جنگ طولانی شود و فردا مشخص نباشد، ذهن انسان که ذاتاً به دنبال ثبات و قطعیت است، دچار خطای محاسباتی شده و دائماً خطر را بیش از حد برآورد می‌کند.

ترابی افزود: این ویژگی ریشه در هزاران سال تکامل دارد؛ همان‌گونه که اجداد ما برای شکار یا ذخیره آذوقه برای زمستان، ترس از ناشناخته‌ها را تجربه می‌کردند و سنجاب‌ها بلوط جمع می‌کنند، انسان امروزی نیز در مواجهه با عدم قطعیت جنگ، واکنش‌های مشابه نشان می‌دهد. بنابراین، تلاش برای کنترل کامل آینده یا شرطی‌سازی افراد برای پاسخ به سوالات خاص، نه تنها اخلاقی نیست، بلکه می‌تواند آسیب‌زا باشد.

راهکار اصلی تمرکز بر ذهن‌آگاهی مراقبه است

این روان‌شناس گفت: راهکار اصلی، تمرکز بر تکنیک‌های مدرن روانشناسی همچون ذهن‌آگاهی، «مدیتیشن» و مراقبه است. هدف، رها کردن ذهن از بار سنگین گذشته و نگرانی‌های آینده و زندگی در لحظه حال است. 

وی بیان کرد: مغز انسان به طور طبیعی به دنبال کنترل است و ندانستن را تهدید تلقی می‌کند. این وضعیت باعث تولید سناریوهای پی‌درپی، روایت‌گری مداوم و نشخوار فکری می‌شود که انرژی روانی فرد را تحلیل برده و منجر به کاهش انگیزه و بروز رفتارهای وسواسی می‌گردد. پس هنر زیستن در شرایط سخت، عبور از چهارراه‌های گذشته، رهایی از عقده‌ها و تمرکز بر «همین امروز» است. زندگی در لحظه، تنها راهی است که می‌تواند جلوی پژمردگی روحی و فرسودگی ذهنی را بگیرد.

ترابی اولین و بنیادی‌ترین گام را برای مدیریت بلاتکلیفی‌ها، تعارضات و ناشناخته‌های موجود در شرایط بحران، تمرکز آگاهانه بر «امروز» دانست و ادامه داد: این امر از طریق درک جهان پیرامون (جهان خارج) و جهان درونی (ذهن و احساسات) محقق می‌شود. جهان خارج از طریق پنج حس ادراک می‌شود؛ جایی که تالاموس مغز مانند یک ایستگاه مخابراتی، ورودی‌های بینایی، شنیداری، بویایی، چشایی و لامسه را پردازش می‌کند. هنر زیستن در اینجا، غرق شدن در کاری است که هم‌اکنون انجام می‌دهیم.

وی گفت: این سطح از توجه، ویژگی مشترک افراد بسیار متمرکز مانند نوازندگان و عبادت‌کنندگان عمیق است. اما شگفت‌انگیزتر آنکه کودکان، پیش از هر چیز، الگوی کامل ذهن‌آگاهی هستند. وقتی کودکی با اسباب‌بازی یا دنیای اطراف خود روبرو می‌شود، با تمام وجود در آن لحظه غوطه‌ور می‌شود. فلاسفه معتقدند ذهن‌آگاهی دقیقاً همان حالتی است که انسان برای نخستین بار با پدیده‌هایی نظیر دریا یا طلوع خورشید مواجه می‌شود.

دو رکن اصلی ذهن‌آگاهی

این روان‌شناس بالینی با معرفی دو رکن اصلی ذهن آگاهی گفت: نخست، حضور در «اینجا و اکنون» مهم است. هوشیاری نسبت به جهان بیرون و جهان درون (تشخیص افکار گذرا مانند پرندگان، تصاویر ذهنی و احساساتی چون غم، ترس، شادی یا انزجار). شفقت و مهربانی دومین مولفه است. این دو روی یک سکه هستند، درست مانند عشق واقعی (مانند عشق مادر به فرزند یا عشق‌های افسانه‌ای مثل فرهاد و شیرین). در عشق واقعی، فرد نه تنها در لحظه حضور دارد، بلکه با معشوق (در اینجا، با ذهن خود) رفتار مهربانانه و بخششی دارد.

وی با ارائه تکنیک عملی بازگرداندن ذهن با مهربانی افزود: ذهن انسان ذاتاً تمایل دارد به گذشته یا آینده پرواز کند. اشتباه رایج این است که تصور کنیم ذهن‌آگاهی یعنی توقف ذهن؛ در حالی که ذهن باید پویا باشد. زمانی که ذهن منحرف شد، نباید با سرزنش یا خشونت آن را کنترل کرد، بلکه باید مانند والدینی که با مهربانی دست کودک را می‌گیرند تا راه برود، با شفقت و مهرورزی، ذهن را به لحظه حال دعوت کرد.

ترابی اظهار کرد: ذهن‌آگاهی یک مهارت اکتسابی است که نیازمند تمرین مداوم است، همان‌گونه که بدن نیاز به ورزش دارد. با تمرین مستمر، ما یاد می‌گیریم چگونه در هیاهوی ناآرامی‌ها، با حفظ آرامش و مهربانی، در «لحظه اکنون» زندگی کنیم و انرژی روانی خود را برای بقا و سازندگی حفظ نماییم.

هنر تفکیک «قابل کنترل» از «غیرقابل کنترل»؛ کلید آرامش در طوفان

وی افزود: راهکارهای مقابله با ابهام و بلاتکلیفی، یکی از موثرترین روش‌ها که در رویکردهای نوین درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری و مدل‌های جدیدی همچون پذیرش و تعهد نیز بر آن تأکید شده است، تمرکز بر «مکانیزم کنترل» است. اصل بنیادین این است که بیاموزیم چه چیزهایی در دستان ماست و چه چیزهایی خارج از حیطه اختیار ما قرار دارد. پذیرش این تفاوت، گره‌گشای بسیاری از اضطراب‌هاست.

این استاد دانشگاه با معرفی آنچه که تحت کنترل انسان است و آنچه تحت کنترل نیست، بیان کرد: آنچه در کنترل ماست، توجه به لحظه حال، مدیریت محیط خانه، تعاملات اجتماعی، مراقبت از خود و ایمنی فیزیکی، تنفس آگاهانه و برنامه‌ریزی کوتاه‌مدت است. آنچه در کنترل ما نیست، رویدادهای خارجی و جنگ، تصمیمات دیگران و زمان مرگ و سرنوشت نهایی است.

بازسازی قدرت از طریق «خودگویی مثبت» و «اقدامات کوچک»

وی گفت: روانشناسی مدرن بر این باور است که برای عبور از بحران، باید رویکردهای مختلفی را همزمان به کار گرفت‌. راهکارهای عملی و معنوی برای تقویت روحیه و کاهش اضطراب عبارتند از خودگویی‌های آرام‌بخش و تأکید بر ایمان (حدیث‌نفس)؛ یکی از قدرتمندترین ابزارها، گفتگوی درونی مثبت و مبتنی بر باورهای دینی است. جملاتی مانند «هر چه خدا بخواهد، من به رضای او راضی‌ام» یا «توکل بر الله» و «لا حول و لا قوة الا بالله»، ذهن را از حالت مقاومت در برابر واقعیت خارج کرده و آن را به سمت آرامش هدایت می‌کنند. 

ترابی همچنین اقدامات کوچک و لیست‌های عملی را ضمن این راهکارها دانست و بیان کرد: وقتی احساس ناتوانی می‌کنیم، انجام کارهای کوچک اما مؤثر، چرخه اضطراب را می‌شکند. پیشنهاد می‌شود یک لیست از فعالیت‌های قابل اجرا تهیه کنید.

وی تأکید کرد: ما نه ربات هستیم و نه فرشته؛ ما انسان‌هایی هستیم با تمام نقص‌ها و ظرفیت‌هایمان. کلید آرامش در این شرایط، تمرین «خود-شفقتی» است. همان‌طور که خداوند با ما مهربان است، ما نیز باید با خودمان مهربان باشیم و به خود یادآوری کنیم که حق داریم گاهی احساس ترس یا اضطراب داشته باشیم، اما نباید اجازه دهیم این احساسات بر زندگی‌مان مسلط شوند.

این روان‌شناس بازگشت به روتین‌های تسلط‌بخش را مهم دانست و گفت: یکی از بهترین راهکارها برای حفظ تعادل روانی، ادامه دادن فعالیت‌های روزمره و روتین است. ورزش کردن، تداوم در کار و کسب، و حفظ مهارت‌های شغلی (مانند تدریس، پژوهش یا مدیریت) به ما حس «تسلط» و «کارآمدی» می‌دهد. تغییر استراتژی در زندگی، مثل آموزش‌های جدید یا تدریس در دانشگاه‌های مختلف، نشان می‌دهد که ما هنوز توانایی رشد و یادگیری داریم و این خود منبع انرژی است.

وی افزود: آینده همیشه مبهم است، چه در جنگ و چه در صلح. حقیقت زندگی این است که فردا تضمین شده نیست. اما آنچه در اختیار ماست، انتخاب نحوه واکنش به این واقعیت است که آیا منفعل خواهیم بود یا فعال؟

ترابی در پایان با اشاره به اهمیت حیاتی حمایت اجتماعی بیان کرد: تحقیقات روانشناسی ثابت کرده‌اند که هیچ مدل درمانی به اندازه «حمایت اجتماعی» اثربخش نیست. دانستن اینکه «تنها نیستیم» و وجود شبکه‌ای از دوستان و خانواده که از ما حمایت می‌کنند (اطلاعاتی، عاطفی یا ارزشی)، قوی‌ترین سپر دفاعی در برابر تروماست. شرکت در کارناوال‌های حمایتی یا حتی یک تماس تلفنی ساده، انگیزه و امید را زنده نگه می‌دارد.