وعدههای سحری و افطاری را چگونه انتخاب کنیم
یكی از نكاتی كه در ماه مبارك رمضان و هنگام روزهداری باید بدان توجه داشته باشیم، توجه به بحث تغذیه است تا سیستم ایمنی بدن به خصوص در دوران شیوع كرونا، دچار آسیب نشود. در این نوشتار توصيههایی در خصوص نحوه تغذیه در وعدههای سحری و افطاری را میخوانیم.
نخوردن غذا بهطور متناوب در روزهداری اسلامی، نه تنها عارضهای در افراد سالم ایجاد نمیکند، بلکه سبب تقویت ایمنی بدن، کاهش پاسخهای التهابی زیانبار و بهبود واکنش بدن در موارد استرس میشود. رعایت اصول صحیح تغذیه تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونتها به ویژه بیماری کووید ۱۹ دارد.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع بهمعنی استفاده از گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین آن. تعادل بدین معنی است که از همه گروههای غذایی بهمقدار کافی مصرف شده و از کمخوری و پرخوری پرهیز شود.
توصیه به برنامهریزی برای مصرف ۳ وعده غذایی در ماه مبارک رمضان
توصیه میشود که افراد روزهدار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذایی بخورند که این وعدهها شامل افطاری، شام و سحری است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سالهایی که ماه مبارک رمضان در فصلهای بهار و تابستان است، توصیه نمیشود.
بهتر است غذاهای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعات صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، میتوان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد، البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطاری مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروههای غذایی شیر و لبنیات(مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه میشود مانند نان، پنیر و سبزی، علاوه بر آن مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.
استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزهدار میشود.
سبزیها و میوهها را در ماه مبارک رمضان فراموش نکنیم
استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطاری و همچنین در فاصله بین افطاری تا سحر، به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست میشود.
توصیه میشود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزیهای مختلف مصرف شود. سبزیها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تأمین ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری میکنند.
مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمیشود، چرا که مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در پی آن کاهش قند خون میشود. به این ترتیب، مصرف ماده غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب میشود شخص زودتر گرسنه شود.
یک عادت اشتباه در روزهداری
یکی از عادات غذایی غلط روزهداران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع میکنند. توصیه میشود افطار را با نوشیدنیهای آب گرم مانند آب جوش، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند، پس از آن میتوانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها میشود و از پرخوری به هنگام افطار پیشگیری میکند. علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است، از اینرو توصیه میشود که در وعده افطاری سه تا پنج عدد خرما مصرف شود، خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است که از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینیها پرهیز شود.
در وعدههای سحر و افطار از پرخوری پرهیز کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینیها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی مانند ویتامینها مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی بعد از هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
پرهیز از مصرف آب فراوان هنگام افطار
مصرف آب زیاد به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی میشود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب مینوشند که عادت غذایی درستی نیست.
از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری پرهیز کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی میشود که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد.
مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست. بهطور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.
یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان
در وعده افطار ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه باز شود و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد میشود:
انواع نان های سبوسدار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، شله زرد.
در وعده شام با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهای زیر انتخاب شود:
سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.
وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد
بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری شود، زیرا جذب آهن را کاهش میدهد. بهتر است بهعنوان دسر بعد از شام از میوهها، به ویژه مرکبات و میوههایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین c هستند استفاده شود. تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی امکان از میوهها و سبزیها و آب و سایر نوشیدنیها استفاده شود.
وعدههای سحری بهتر است مثل وعدههای ناهار باشد و غذاهای اصلی در این وعده صرف شود:
انواع چلو خورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات(عدس پلو، لوبیا پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت و سبزیهای تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد یا کاهو و ماست برای این وعده مناسب است.
بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ پرهیز شود، زیرا هم جذب آهن را کاهش میدهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادراری و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز میشود.
فاطمه شفیعی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
انتهای پیام
