مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای دختران نوجوان + فیلم

اگرچه عنوان «دوره حساس نوجوانی» بیشتر در مورد مسائل بلوغ و تغییر رفتار و روحیات نوجوانان مطرح می‌شود، اما حقیقتی که بعضاً از آن غافل می‌شویم اهمیت تغذیه در این دوران و تأثیر آن بر سلامت در دوران جوانی، میانسالی و سالخوردگی است. تغذیه صحیح در دوران نوجوانی نه تنها به رشد کامل و مناسب نوجوان منجر می‌شود بلکه پایه اصلی سلامت در تمام دوران زندگی نیز است.

مسئله مهم دیگر که نباید از آن غافل شد، تأثیر تغذیه بر روح و روان نوجوان است. هرچه جسم نوجوان سالم‌تر باشد و غذای سالم‌تری مصرف کند، در کنار تناسب اندام(که بر سلامت روان و اعتماد به نفس نوجوان تأثیرگذار است) به سلامت جسم و روان آنان نیز منجر می‌شود.

خبرگزاری ایکنا همزمان با آغاز هفته سلامت که با شعار جهانی «سرآغازی سلامت، آینده‌ای سرآمد» همراه است، با هدف آموزش اصول تغذیه صحیح در دوران نوجوانی میزبان لیلا آزادبخت، استاد تمام دانشگاه علوم پزشکی تهران است که طی ۹ جلسه مباحث علمی مرتبط با تغذیه نوجوانان را تشریح می‌کند.

آزادبخت در نهمین جلسه این دوره آموزشی مبحث «تغذیه در دختران نوجوان» را تشریح کرده است که با هم این درس‌گفتار را می‌بینیم و می‌خوانیم.

در این بخش به موضوع تغذیه نوجوانان، به ویژه نوجوانان دختر می‌پردازیم. توجه به دریافت آهن، ویتامین B6، ویتامین B12 و اسید فولیک برای دختران نوجوان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

برای تأمین آهن، اگر از منابع گیاهی و آهن غیر «هم» در رژیم غذایی استفاده می‌کنید، باید به این نکته توجه داشته باشید که حبوبات یکی از منابع مهم آهن غیر هم هستند. برای جذب بهتر این نوع آهن، لازم است همراه با حبوبات، ماده‌ای حاوی ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، آب نارنج یا آب لیموترش مصرف شود. این مسئله در رژیم غذایی دختران نوجوان بسیار اهمیت دارد. همچنین سوپ‌های حاوی حبوبات می‌توانند منبع خوبی از آهن غیر هم باشند.

توصیه می‌کنیم دختران نوجوان روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنند. علاوه بر این، مصرف انواع گوشت‌ها (قرمز و مرغ) و ماهی به میزان دو بار در هفته مفید است. گوشت قرمز از بهترین منابع آهن «هم» محسوب می‌شود و مصرف مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز برای تأمین این ماده معدنی ضروری است.

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های حیاتی برای نوجوانان است که فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. بنابراین اگر دختری از گوشت استفاده نمی‌کند، باید توجه داشته باشد که این ویتامین در منابع گیاهی وجود ندارد و باید از طریق سایر منابع حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات تأمین شود. در مورد چربی‌های مفید، نوجوانان می‌توانند آنها را از طریق آجیل‌ها و روغن‌های مایع گیاهی دریافت کنند.

مصرف لبنیات برای دختران نوجوان بسیار مهم است، چراکه بر رشد قدی، سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان تأثیر مستقیم دارد. نکته حائز اهمیت این است که بیشترین تراکم و توده استخوان بین 25 تا 30 سالگی شکل می‌گیرد. اگر در دوران نوجوانی کلسیم کافی دریافت نشود، این فرصت طلایی از دست می‌رود و جبران آن در سال‌های بعد امکان‌پذیر نخواهد بود. پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که ارتباط مستقیمی با میزان کلسیم دریافتی در دوران نوجوانی دارد. بنابراین یکی از مسائل مهم برای پیشگیری از پوکی استخوان در نوجوانان دختر این است که کلسیم کافی دریافت کنند.

پروتئین نیز نقش مهمی در رشد قدی نوجوانان ایفا می‌کند و توصیه می‌شود از منابع حیوانی و گیاهی به صورت متنوع مصرف شود. 

در مورد روی (زینک)، اگر نوجوانان تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر و گوشت مصرف کنند، معمولاً میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت خواهند کرد. در کنار تمام این موارد، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن در آینده ضروری است.

به طور خلاصه، دختران نوجوان با توجه به دریافت ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، کلسیم، درشت‌مغذی‌هایی مانند پروتئین و همچنین مصرف کافی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها که از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل، می‌توانند یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند.