دلسوزی افراطی، بازنشسته را درمانده می‌کند؛ راهکارهای ساخت هویت تازه

اکثر انسان‌ها درک صحیح و منطقی درباره آنچه در پیرامون‌شان می‌گذرد، ندارند یا باورهای غلط، ذهن آن‌ها را منحرف می‌کند و می‌رباید. برای مثال اصطلاحات «پیری»، «از ما گذشته»، «دیگر دیر شده» و «بازنشستگی» از همین دسته واژه‌های دور از واقعیت هستند که ذهن را به بیراهه می‌برند؛ در حالی که حقیقت چیز دیگری است و افزایش سن به معنای بازنشسته شدن، پیری و از دست رفتن تحرک و پویایی نیست.

در دوران بازنشستگی می‌توانید سالم‌ترین، موثرترین و خاطره‌انگیزترین روز‌های عمر خود را سپری کنید. از نظر روحی، روانی و جسمانی پر‌انرژی، سرزنده و چابک باشید و بیش از همیشه احساس سلامت و نشاط کنید و با استفاده از تجربیات و استعداد‌های خود‌آگاهانه از هدر رفتن پول و مخارج اضافی جلوگیری کنید.

خبرنگار ایکنا به گفتگو با احمد ترابی، روانشناس بالینی به مناسبت روز خانواده و تکریم بازنشستگان پرداخت که مشروح این گفتگو را در ادامه می‌خوانیم:

ایکنا - چرا بازنشستگی باعث بحران هویت می‌شود؟

از نگاه روان‌شناسی سلامت، هویت هر انسان از ترکیب نقش‌هایی که در زندگی دارد، از جمله نقش والدینی، همسری، دوستی و شغلی ساخته می‌شود. نقش شغلی برای بسیاری از افراد به مرور به مرکز هویتشان تبدیل می‌شود؛ یعنی خود را با عنوان مهندس، معلم، مدیر، پزشک و غیره می‌شناسند نه با نام خودشان و بازنشستگی، ناگهان این نقش محوری را حذف می‌کند. سه ستون اصلی که کار برای هویت فرد ساخته بود، یکباره فرو می‌ریزد: یکی ساختار روزانه زیرا فرد دیگر دلیلی برای بیدار شدن سر ساعت مشخص وجود ندارد.

دوم حس مفید بودن زیرا دیگر کسی به خاطر کارش از او تشکر نمی‌کند یا به نظرش نیاز ندارد؛ سوم جایگاه اجتماعی زیرا عنوان و احترامی که همراه با شغل بود، از بین می‌رود.

نتیجه این می‌شود که فرد از خود می‌پرسد الان من کیستم؟ جز چه کسانی هستم؟ این همان بحران هویت است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که پیش از بازنشستگی فقط یک هویت شغلی داشتند، تا دو سال پس از آن در معرض افسردگی بالینی هستند، اما کسانی که هویت چندلایه داشتند برای مثال پدر، همسایه فعال، باغبان و عضو گروه خیریه بودند، این بحران را بسیار آرام‌تر پشت سر می‌گذارند.

ایکنا - تفاوت میان بازنشستگی آرام و بی‌حرکت با بازنشستگی فعال و پویا از نظر سلامت روان چیست؟

بازنشستگی آرام و بی‌حرکت بدین معنی است که فرد پس از بازنشستگی بیشتر، وقت خود را در خانه می‌گذراند و از تلاش برای یادگیری مسائل جدید اجتناب می‌کند، ارتباطات اجتماعی خود را محدود به چند عضو خانواده می‌کرد و فعالیت بدنی منظم نداشت. از نظر سلامت روان، این سبک معمولا به موارد زیر منجر می‌شود: یکی افسردگی خفیف تا متوسط که اغلب تشخیص داده نمی‌شود و نشانه‌های آن شامل بی‌حالی، بی‌خوابی یا پرخوابی و کم شدن لذت از زندگی می‌شود.

دیگری افزایش خطر زوال شناختی است چون مغز بدون تحریک جدید، اتصالات عصبی خود را ضعیف می‌کند.

مورد دیگر احساس پوچی و بی‌هدفی است که گاهی به شکایات جسمی بدون علت پزشکی تبدیل می‌شود مانند سردردهای تنشی و دردهای عضلانی.

بازنشستگی فعال و پویا بدین معنی است که فرد آگاهانه برای خود برنامه روزانه داشته باشد. ممکن است یک روز در میان به کلاس برود، در یک گروه داوطلبانه عضو شود، پیاده‌روی گروهی داشته باشد یا حتی یک کسب‌وکار کوچک راه بیندازد. تأثیر این سبک بر سلامت روان این است که موجب حفظ عزت نفس و احساس خودکارآمدی می‌شود.

کاهش چشمگیر خطر افسردگی تا حدود ۴۰ درصد و بهبود خلق و افزایش شادی به واسطه ترشح اندورفین و دوپامین ناشی از فعالیت و ارتباط اجتماعی از دیگر تاثیرات آن است.

از دیگر تاثیرات این سبک بر سلامت روان، کند شدن روند زوال شناختی است همانگونه‌که مطالعات نشان داده یادگیری یک مهارت جدید حتی در ۷۰ سالگی، به اندازه چندین سال جوان‌تر نگه‌داشتن مغز مؤثر است.

بنابراین بازنشستگی بی‌حرکت، بدن و مغز را به سمت زوال سوق می‌دهد و بازنشستگی پویا، آن‌ها را در وضعیت رشد و نگه‌داشت حفظ می‌کند.

ایکنا - چگونه بدون محیط کار، شبکه دوستان و روابط پربار داشته باشیم؟

ترس از انزوای اجتماعی یکی از واقعی‌ترین ترس‌های بازنشستگان است. اما راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد وجود دارد: نخست جایگزینی هدفمند نقش‌ها است. همان مهارت‌هایی که در محل کار داشتید را به عرصه‌های دیگر ببرید برای مثال اگر مدیر پروژه بودید، حالا هماهنگ‌کننده یک گروه محلی یا انجمن خیریه شوید. این کار به شما حس تداوم هویت می‌دهد.

دوم بازسازی سرمایه اجتماعی قدیمی است. مطمئنا تعدادی از همکاران سابق شما هستند که با آن‌ها ارتباط گرم و صمیمی داشتید، نه صرفاً کاری. برنامه منظمی بگذارید مانند ناهار ماهانه با همکاران سابق یا یک گروه واتساپ غیرکاری برای برنامه‌های تفریحی مانند سینما، پیاده‌روی و مسافرت کوتاه ایجاد کنید.

سوم استفاده از فضاهای عمومی و نهادهای محلی مانند کتابخانه‌ها، سراهای محله، باشگاه‌های سالمندان، کلاس‌های آموزش آزاد دانشگاه‌ها و حتی پارک‌ها در ساعات مشخص مثل پیاده‌روی صبحگاهی که مملو از افرادی هستند که منتظر یک شروع ارتباطی می‌باشند.

چهارم شروع یک فعالیت گروهی جدید است. در یک دوره شرکت کنید که ذاتاً گروهی است مانند نقاشی، سفالگری، یادگیری زبان، باغبانی اشتراکی یا داوطلبی در یک پناهگاه حیوانات. در این فضاها، موضوع صحبت فقط کار نیست بلکه شما حول یک علاقه مشترک به هم وصل می‌شوید.

از این موارد در می‌یابیم که کیفیت روابط مهم‌تر از کمیت است. حتی دو یا سه رابطه گرم، بدون قضاوت و همراه با شنیدن فعال، می‌تواند اثر منفی انزوای اجتماعی را کاملا خنثی کند.

ایکنا - چگونه با کاهش توان بدنی کنار بیاییم و شاد بمانیم؟ نقش خانواده چیست؟

در خصوص راهکارهای فردی برای کنار آمدن با تغییرات فیزیکی، نخست پذیرش واقع‌بینانه، نه انکار و نه فاجعه‌سازی از اهمیت بسیاری برخوردار است. به جای اینکه بگویید «دیگر هیچ کاری از دستم برنمی‌آید» یا برعکس «من مثل ۲۰ سالگی هستم»، بگویید «بدنم تغییر کرده، اما هنوز توانایی‌های زیادی دارم». تمرکز را از «از دست رفته‌ها» به «توانایی‌های باقیمانده» ببرید.

دوم اینکه باید بازتعریف شادی و موفقیت بدنی داشته باشید. شادی را از دویدن پنج کیلومتر به لذت از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در آفتاب صبح یا انجام حرکات کششی همراه با موسیقی تغییر دهید. فعالیت‌های کم‌فشار ولی لذت‌بخش مانند تای چی، یوگای نشسته، شنا در آب گرم یا باغبانی سبک را امتحان کنید.

حفظ خودکارآمدی روزانه سومین راهکار است. هر روز یک کار فیزیکی خیلی کوچک اما معنادار انجام دهید برای مثال ۱۰ دقیقه کشش، بالا رفتن از پله به جای آسانسور و مرتب کردن گلدان‌ها. این کار به مغز شما می‌گوید: «هنوز کنترل دارم».

چهارمین راهکار مراقبت از سلامت روان به موازات سلامت جسم است. افسردگی و اضطراب خود را به صورت دردهای بدنی نشان می‌دهند. اگر احساس غم، بی‌خوابی یا بی‌اشتهایی مداوم دارید، حتما با روانشناس مشورت کنید. گاهی درمان روحیه، توان بدنی را نیز بهبود می‌بخشد.

نقش خانواده نیز در ایجاد شادی بازنشسته بسیار حیاتی و ظریف است. خانواده می‌تواند هم کمک کند و هم آسیب بزند. باید مراقب دو نقش منفی رایج بود یکی نقش منفی مهلک که همان دلسوزی افراطی و از کار انداختن است مثل اینکه بگویید: «بابا تو دیگر توان نداری، بشین خودت را خسته نکن». این جمله به ظاهر مهربانانه، به مرور درماندگی آموخته شده ایجاد می‌کند؛ یعنی بازنشسته باور می‌کند که واقعاً هیچ کاری نمی‌تواند انجام دهد و همین باور، توان باقیمانده او را نیز از بین می‌برد.

دیگری نقش مثبت و عملی خانواده است از جمله همراهی به جای کمک‌کردن یعنی به جای اینکه کارها را برای بازنشسته انجام دهید، کنارش راه بروید، با هم به خرید بروید، کنارش باغبانی کنید. حضور شما انگیزه او را چند برابر می‌کند.

دیگری واگذاری مسئولیت‌های واقعی حتی کوچک است برای مثال از او بخواهید گلدان‌ها را آب بدهد، نان بخرد، داروهای هفتگی را مرتب کند. حس من هنوز به کار می‌آیم از هر فیزیوتراپی مؤثرتر است.

دیگرین مورد ارتباط بین نسلی منظم است برای مثال نوه‌ها را به خانه بیاورید. بازی‌های ساده فیزیکی مثل توپ‌بازی سبک، نقاشی با گچ روی زمین یا حتی جمع کردن اسباب‌بازی‌ها، بازنشسته را ناخودآگاه به تحرک وامی‌دارد.

همچنین تشویق بدون سرزنش از اهمیت بسیاری برخوردار است. اگر یک روز نتوانست پیاده‌روی کند، به جای باز هم تنبلی کردی، بگویید: «باشد فردا با هم می‌رویم». شرمساری انگیزه را می‌کشد و همدلی آن را بازمی‌گرداند.

بنابراین بازنشستگی پایان زندگی نیست، بلکه تغییر فصل است. اگر فرد آگاهانه برای خود هویت جدید، شبکه اجتماعی و فعالیت بدنی معنادار بسازد و خانواده نیز به جای دلسوزی افراطی، همراهی فعال داشته باشد، این سال‌ها می‌توانند یکی از شادترین و آرام‌ترین دوره‌های زندگی باشند. مشکل اصلی، بازنشستگی نیست؛ توقف رشد و ارتباط است.