سبک تغذیه سالم در شرایط بحرانی

به گزارش ایکنا از قم، محمد هاشمی، کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم در دومین نشست از سلسله نشست‌های «در میدان» با عنوان «تغذیه و سلامت جسمانی در بحران» که امروز یکشنبه، ۱۷ اسفندماه به همت جهاددانشگاهی واحد قم برگزار شد، اظهار کرد: چند گروه ماده غذایی وجود دارد که ما حتما باید به‌صورت یک ذخیره حداقلی داشته باشیم، مواد غذایی که کمتر در معرض فساد و آلودگی‌ها قرار دارند، در این بین حبوبات و غلات پایه تغذیه جامعه ایرانی و به عبارتی قوت غالب ما هستند؛ به همین دلیل ما حتما باید مقادیری از حبوبات و غلات را در دسترس داشته باشیم.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم تصریح کرد: برنج‌ (نیم‌دانه یا قهوه‌ای) به‌دلیل ارزش غذایی و ماندگاری بالاتر و همچنین پودر قهوه فوری که امکان تهیه آن سریع و با شیر یا آب جوش می‌تواند تهیه شود و ارزش غذایی بالا و فسادپذیری بسیار پایینی دارد، حتما باید جزء منابع حداقل ذخیره‌ای ما قرار بگیرد.

وی تهیه حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا چه به‌صورت کنسرو و چه خام بسیار اهمیت دارد، ادامه داد: حبوبات منبع انرژی و فیبر خوبی هستند و پروتئین گیاهی بسیار بالایی را تأمین می‌کنند، همچنین نشاسته آن‌ها از نوع نشاسته مقاوم به هضم است، دسته بعدی بلغور گندم یا بلغور جو است؛ وقتی گندم یا جو یک مرحله فرآوری و تبدیل به بلغور می‌شود پخت آن بسیار راحت‌تر است.

هاشمی با اشاره به اینکه تهیه این مواد غذایی در شرایط بحران به‌دلیل پخت سریع انتخاب‌های مناسبی است، تصریح کرد: حتما باید مقداری آرد کامل جو یا آرد کامل گندم سبوس‌دار، ذخیره داشته باشیم، آرد نه صرفا برای پخت نان بلکه برای تأمین مواد مغذی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ به‌طور نمونه اگر خوراکی پخته می‌شود افزودن مقداری آرد به آن باعث افزایش قوامش می‌شود. 

وی با بیان اینکه دسته‌ دیگر موادی که باید ذخیره شوند، مغزیجات و خشکبار هستند، افزود: این مواد تحت عنوان سوپرفودها یا ابرغذاها معرفی می‌شوند زیرا در حجم کم، انرژی و مواد مغذی بالایی دارند؛ دسته‌بندی مغزیجات شامل بادام، گردو، فندق و پسته می‌شود؛ همچنین باید مقادیری از کشمش، خرما، مویز و انجیر خشک در دسته میوه‌جات خشک در ذخیره‌ ما باید وجود داشته باشند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم بیان کرد: تخمه‌های آفتابگردان و تخمه کدو از دیگر موادی است که برای ذخیره‌سازی مناسب است زیرا هم خوش خوراک و هم مغذی و سبک هستند.

نکاتی که باید هنگام تهیه کنسرو بدانیم

وی با بیان اینکه برای تهیه‌ کنسرو نیز باید توجه داشته باشیم که قوطی‌هایشان ضرب‌ندیده باشد زیرا با کوچکترین خراشیدگی امکان نفوذ مواد مضر در آن‌ها وجود دارد، گفت:  از جمله کنسروهایی که می‌توانیم استفاده کنیم کنسرو لوبیا، عدس یا نخود سپس کنسرو تن ماهی و کنسرو سوپ و گوشت است که به‌عنوان پروتئین‌های حیوانی مورد استفاده قرار می‌گیرند، برای جلوگیری از رشد ارگانیسمی مضر بهتر است قبل از استفاده از کنسرو ماهی ۲۰ دقیقه آن را بجوشانیم.

هاشمی اضافه کرد: کنسرو رب گوجه فرنگی از دیگر انواع کنسروهای مناسب است که هم طعم‌دهنده است و هم ویتامین C بالایی دارد، مورد دیگر کنسرو پوره میوه است که به‌عنوان تنوع و طعم‌دهندگی در غذا می‌تواند استفاده شود.

وی با اشاره به اهمیت دسترسی به منابع پروتئینی جایگزین، گفت: زمانی که ما دسترسی به  پروتئین‌های اصلی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر و لبنیات نداریم انتخاب‌های دیگری مانند سویا و پودر پروتئین گیاهی می‌تواند پروتئین لازم را به بدن برساند؛ کره بادام زمینی و کره کنجدی به خاطر اکتیو واتر یا آب فعال پایینی که دارند ماندگاری طولانی و غنای انرژی بالایی دارد.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم یادآور شد: در نهایت پودر شیر خشک و یا کشک خشک پاستوریزه از سری پروتئین‌های جایگزین می‌تواند معرفی شود، حتما توجه داشته باشید که انواع لبنیات را به‌صورت پاستوریزه مصرف کنید که مبادا عفونت‌های انگلی یا عفونت‌های ویروسی ناشی از مصرف لبنیات غیر پاستوریزه به سلامت فرد آسیب بزند.

منابع انرژی سریع در شرایط بحرانی

وی تهیه منابع انرژی سریع در شرایط بحرانی را مورد توجه قرار داد و گفت: مکمل‌های ورزشی و بیسکوییت‌ها به‌دلیل داشتن قند در این دسته قرار می‌گیرند. همچنین روغن‌ها و چاشنی‌ها مانند روغن زیتون و روغن کنجد هستند که به‌عنوان روح غذا در نظر گرفته می‌شوند، ادویه جات اصلی مثل نمک، فلفل، زردچوبه همچنین سرکه طبیعی و آبلیمو هم طعم‌دهنده و هم ضدعفونی‌کننده هستند که می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند.

هاشمی نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها مثل ویتامین c و مولتی‌ویتامین‌ها را برای بهبود سیستم ایمنی مورد توجه قرار داد و افزود: همچنین دمنوش‌های گیاهی مثل نعناع، گل گاو زبان، اسطوخودوس و چای سیاه و سبز برای حفظ آرامش مفید هستند، بطری‌های آب ذخیره ما باید بطری‌های دربسته باشند و علاوه‌بر آن اگر ممکن بود قرص‌های تصفیه آب که تحت عنوان قرص کلر هم شناخته می‌شوند، در شرایط بحرانی به آشامیدن آب مناسب کمک کند.

وی ادامه داد: پروتئین‌ها به‌عنوان سنگر دفاعی بدن معرفی می‌شوند زیرا پروتئین‌ها دو نقش در بدن انجام می‌دهند، اولا قسمت عمده‌ پایه‌های ساختار سلول‌های بدن پروتئینی است و دوم اینکه عملکردی هستند مثل پروتئین‌های سیستم ایمنی بدن یا آنتی‌بادی‌ها یا پادتن‌هایی که در بدن تولید می‌شوند، پس اگر پروتئین به حد کافی دریافت نشود، بدن از پروتئین‌های ذخیره خود استفاده می‌کند.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم بیان کرد: بدن برای داشتن پروتئین‌های مورد نیاز خود هم به پروتئین حیوانی و هم به گیاهی نیاز دارد، قابلیت جذب پروتئین حیوانی را پروتئین گیاهی بالاتر می‌برد.

وی افزود: آب و الکترولیت‌ها پایه بقا هستند، از این جهت اساسی‌ترین نیاز موجود زنده برای زنده ماندن آب است؛ استفراغ و اسهال علاوه بر آب، الکترولیت‌ها را هم از بدن دفع می‌کنند و ما حتما باید جایگزین آن را به‌ویژه در کودکان موردنظر داشته باشیم، به‌طور نمونه ترکیب یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق چای‌خوری نمک تصفیه شده یددار در یک لیوان آب می‌تواند الکترولیت‌های بدن را تأمین کند.

تغذیه گروه‌های آسیب‌پذیر به‌ویژه مادران باردار و شیرده

هاشمی تغذیه گروه‌های آسیب‌پذیر به‌ویژه مادران باردار و شیرده را مورد توجه قرار داد و گفت: در تمام شرایط به‌ویژه در شرایط غیر معمول و بحرانی بهترین تغذیه شیرخوار، شیر مادر است؛ در شرایط بحرانی نیز شاید امکان تهیه شیرخشک نباشد یا مادر فرصت نکند شیر خشک را برای نوزادش آماده کند.

وی در توصیه به مادران باردار و شیرده اظهار کرد: در تغذیه خود دقت کافی داشته باشند زیرا موادی مانند ادویه‌های مختلف می‌توانند مزه شیر را عوض کنند و باعث انزجار و زدگی شیرخوار از شیر مادر شود و یا موجب دفع بیش از حد آب از بدن و کم‌آبی بدن مادر شود که منجر به بروز علائم و بیماری‌های خطرناک‌ می‌شود.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم گفت: مصرف روزانه میوه‌جات مخصوصا کمپوت‌های بدون شکر به همراه گلاب و هل از مواردی است که مادران باردار و شیرده می‌توانند مصرف کنند، میوه باید برای مادر باردار روزانه مصرف شود، اگر امکان مصرف میوه کامل نیست، کمپوت‌های خانگی که بدون شکر هستند و طعم‌دهنده‌هایی مثل گلاب و هل اضافه شده به آن می‌تواند باعث تأمین ویتامین‌ها شود؛ مصرف عرقیجات و دمنوش‌هایی مانند بهارنارنج نیز می‌تواند آرامبخش باشند.

وی با بیان اینکه اصل دیگری که علاوه‌بر تغذیه بسیار مهم است، زمان مناسب خواب در مادران باردار است، اظهار کرد: خواب دیرهنگام باعث به‌هم خوردن ریتم شبانه‌روزی هورمونی بدن می‌شود، هورمون‌هایی مانند هورمون ملاتونین را دچار اختلال می‌کند و در حقیقت ضرب آهنگ سوخت و سازی بدن را به‌هم می‌ریزد پس حتما باید خواب کافی از اولویت‌های مادران باردار باشد.

هاشمی گفت: در شرایط بحرانی امکان قطعی برق وجود دارد و برای نگهداری از مواد غذایی باید سری اقداماتی انجام شود، در مرحله اول اگر یخچال شما برفک‌گرفته است همین امروز نسبت به برفک‌زدایی آن اقدام کنید؛ برفک راندمان و بازده موتور یخچال را پایین می‌آورد؛ همچنین حداقل ۸۰ درصد حجم فریزر باید پر باشد، فریزر پر سرمای بیشتری حفظ می‌کند، برای پر کردن فریزر بهترین گزینه استفاده از بطری‌های آب است.

وی افزود: باید حداکثر دمای فریزر منفی ۱۸ درجه و حداکثر دمای یخچال ۴ درجه باشد که زمان قطعی برق سرمای بیشتری را برای ما حفظ کند؛ داشتن یخچال قابل حمل در شرایط بحران لازم است تا ما بتوانیم جابه‌جایی مواد غذایی را داشته باشیم.

کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم ادامه داد: به هیچ عنوان از آب حوضچه‌ها و برکه‌ها برای سرد کردن و خنک کردن مواد غذایی و بطری‌ها استفاده نکنید زیرا احتمال بروز آلودگی‌های ثانویه به‌ویژه انگلی در این موارد بسیار بالاست.

ممنوعیت‌های تغذیه‌ای در شرایط بحران‌

وی درخصوص ممنوعیت‌های تغذیه‌ای در بحران‌ها بیان کرد: انرژی به‌عنوان شمشیر دولبه است، اگرچه بدن ما به انرژی نیاز دارد، اما اگر ما دریافت بسیار بالای انرژی بدون فعالیت بدنی داشته باشیم دچار بیماری‌هایی خواهیم شد، یکی از این موارد پرخوری عصبی است به‌طوری که وقتی استرس به سراغ فرد می‌آید برای رفع آن به خوردن پناه می‌برد که منجر به اضافه وزن شده و خطرناک است.

هاشمی اضافه کرد: فست‌فودها همیشه بد هستند، آن‌ها دارای کالری اضافی، چربی اشباع، سدیم و مواد نگهدارنده‌ای مثل نیترات، مونوسدیم گلوتامات هستند که همه این‌ها جز موارد تشدید تنش و استرس در شرایط بحران هستند پس فست‌فودها تا جای ممکن باید کم یا حذف شوند؛ تمامی موارد گفته شده برای روزه‌داران نیز صادق است.

وی در پایان بیان کرد: با مشاهده تغییرات اشتها و روند غذا خوردن طی یک هفته باید به یک متخصص مراجعه کرد، سامانه ۴۰۳۰  وزارت بهداشت پاسخگوی مردم در این زمینه خواهد بود.