مهم‌ترین گروه‌های غذایی مورد نیاز نوجوانان + فیلم

اگرچه عنوان «دوره حساس نوجوانی» بیشتر در مورد مسائل بلوغ و تغییر رفتار و روحیات نوجوانان مطرح می‌شود، اما حقیقتی که بعضاً از آن غافل می‌شویم اهمیت تغذیه در این دوران و تأثیر آن بر سلامت در دوران جوانی، میانسالی و سالخوردگی است.  تغذیه صحیح در دوران نوجوانی نه تنها به رشد کامل و مناسب نوجوان منجر می‌شود بلکه پایه اصلی سلامت در تمام دوران زندگی نیز است.

مسئله مهم دیگر که نباید از آن غافل شد، تأثیر تغذیه بر روح و روان نوجوان است. هرچه جسم نوجوان سالم‌تر باشد و غذای سالم‌تری مصرف کند، در کنار تناسب اندام(که بر سلامت روان و اعتماد به نفس نوجوان تأثیرگذار است) به سلامت جسم و روان آنان نیز منجر می‌شود.

خبرگزاری ایکنا همزمان با آغاز هفته سلامت که با شعار جهانی «سرآغازی سلامت، آینده‌ای سرآمد» همراه است، با هدف آموزش اصول تغذیه صحیح در دوران نوجوانی میزبان لیلا آزادبخت، استاد تمام دانشگاه علوم پزشکی تهران است که طی ۹ جلسه مباحث علمی مرتبط با تغذیه نوجوانان را تشریح می‌کند.

آزادبخت در چهارمین جلسه این دوره آموزشی مبحث «ملزومات تغذیه‌ای» را تشریح کرده است که با هم این درس‌گفتار را می‌بینیم و می‌خوانیم

در این قسمت می‌خواهیم در ادامه بیان خصوصیات یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان به این مبحث بپردازیم که یک نوجوان برای رشد و تغذیه سالم باید چه چیزهایی را در طول روز بخورد.

نوجوانان باید حتماً وعده غذایی صبحانه داشته باشند و نباید آن را حذف کنند. مطالعاتی که در کشور ما انجام شده نشان می‌دهد که بیشتر نوجوانان وعده صبحانه را حذف می‌کنند.

مطالعاتی که در دانشگاه علوم پزشکی تهران داشتیم نشان داد که نوجوانان اغلب وعده غذایی صبحانه را حذف می‌کنند. این مسئله به دلایل مختلفی مثل اشتها نداشتن، عجله داشتن برای رسیدن به مدرسه، دیر خوابیدن که موجب می‌شود صبح نتوانند زود بیدار شوند و صبحانه بخورند و یا اینکه شب شام مناسبی نخوردند که بدنشان آمادگی برای دریافت صبحانه را داشته باشد، اتفاق می‌افتد. 

بیشترین دلیل حذف صبحانه نیز نداشتن وقت است که دلیل آن هم نداشتن خواب مناسب و به موقع است. نوجوانان دیر می‌خوابند بنابراین نمی‌توانند صبح زود بیدار شوند و صبحانه بخورند. یکی از نکاتی مهم برای رشد ذهنی، داشتن تمرکز کافی و مناسب در مدرسه، افزایش کارآمدی فعالیت‌های بدنی و افزایش کارآمدی ذهنی نوجوانان صرف صبحانه است.

خصوصیات یک صبحانه کامل 

در مطالعه‌ای که بر روی مصرف صبحانه در نوجوانان انجام دادیم، وقتی از نوجوانان سؤال می‌کردیم که آیا صبحانه خورد‌ه‌اید؟ پاسخ می‌دادند بله. وقتی از آنها سؤال می‌شد که برای صبحانه چه چیزی خورده‌اید پاسخ می‌دادند: چای با کیک. اما آیا چای و کیک یک صبحانه کامل است؟ مسلماً خیر. 

یک صبحانه کامل حتما باید حاوی پروتئین مناسب باشد. خوراک‌هایی مثل عدسی در کنار یک لقمه کامل نان سبوس‌دار، پنیر کم چرب، سبزی خوردن یا خیار می‌تواند صبحانه کامل باشد. یا مثلاً یک صبحانه کامل می‌تواند حاوی یک لیوان شیر کم چرب، در کنار یک لقمه نان و پنیری که نان آن حتماً سبوس‌دار است در کنار یک عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرویی که با روغن کانولا یا کلزا تهیه شده، باشد. بنابراین در وعده صبحانه می‌توانیم از انواع گروه لبنیات، میوه‌ها مثل سیب و همچنین از نان کامل استفاده کنیم.

خصوصیات یک میان وعده سالم 

اما یک میان وعده سالم چه خصوصیاتی دارد؟ میان وعده سالم می‌تواند شامل میوه، آجیل‌ها، دو عدد گردو، هفت عدد پسته، یک لقمه نان و پنیر و گردو یا یک عدد پرتقال باشد. پس باید به میان وعده‌هایی که به صورت سالم برای نوجوانان در طی روز در نظر می‌گیریم نیز دقت کنیم. 

ناهار نوجوانان

ناهار نوجوان حتماً باید کربوهیدرات پیچیده یعنی فیبردار باشد و حواسمان باشد که نانی که در وعده ناهار نوجوان استفاده می‌کند نان کامل باشد و برای تهیه ناهار نوجوانان حتماً از روغن مایع گیاهی مثل روغن کانولا یا کلزا استفاده شود. 
توصیه ما این است که نوجوانان در وعده ناهار حتماً از ماست استفاده کنند. همچنین از انواع پروتئین‌ها استفاده کنند و البته حبوبات را می‌توان جایگزین بخشی از پروتئین‌های حیوانی کرد.

عصرانه و شام نوجوانان

به عصرانه نوجوانان نیز باید دقت کنیم. بسیار خوب است که عصرانه را به مصرف میوه‌ها و آجیل‌ها اختصاص دهیم و شام را به غذاهایی مثل انواع آش‌ها، سوپ‌ها، خوراک سبزیجات که در کنار آنها نان کامل مصرف می‌شود اختصاص دهیم. همچنین خوراک حبوبات، سبزیجات پخته شده، انواع سالادها که در کنار آنها یک تکه مرغ پخته شده، ماهی پخته شده یا گوشت تهیه شده، استفاده کنیم.

قبل از خواب نیز توصیه می‌کنیم نوجوانان یک وعده غذای سبک مثل یک عدد موز یا یک لیوان شیر مصرف کنند. باید بررسی کنیم که آیا نوجوان در طول روز همه گروه‌های غذایی که لازم بوده را مصرف کرده‌ است یا خیر. این‌ها مثال‌هایی عینی از خصوصیات یک رژیم غذایی سالم بود که خدمتتان عرض کردم.