راهکارهای علمی مدیریت استرس و بهبود خواب در شرایط بحران
یک روانشناس حوزه سلامت گفت: با دستور هیپوتالاموس به غده پینهآل، هورمون ملاتونین ترشح میشود که سیگنال آغازین آمادگی بدن برای خواب است؛ اما استرسهای روزانه و ترشح کورتیزول مانع ورود مغز به سطوح عمیق خواب شده و ساختار خواب را در شرایط بحرانی تغییر میدهند.
به گزارش ایکنا از قم، سمانه صومعلو، روانشناس سلامت امروز، پنجم خردادماه در سلسله نشستهای تخصصی در میدان با عنوان «مدیریت استرس و بهبود خواب در شرایط بحرانی، از مکانیسم زیستی تا راهکار عملی» که به همت جهاددانشگاهی واحد قم و بهصورت مجازی برگزار شد، با اشاره به فرآیند آغازین خواب و نقش هیپوتالاموس مغز گفت: مطابق بررسیها، با دستور هیپوتالاموس به غده «پینهآل»، هورمون ملاتونین که نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب دارد، ترشح میشود و این فرآیند سیگنال آغازین برای آمادگی بدن برای ورود به فاز خواب است. بررسیهای علمی گویای آن است که مغز انسان در طول یک خواب شبانه استاندارد، چهار تا شش بار یک چرخه ۹۰ دقیقهای را طی میکند.
وی با بیان اینکه خواب انسان از دو بخش متمایز خواب غیر REM (ترمیم جسمانی) و خواب REM (بازسازی روانی) تشکیل شده است، افزود: در مرحله خواب غیر REM (ترمیم جسمانی) بدن با ترشح هورمونهای ضروری ازجمله هورمون رشد، به تقویت سیستم ایمنی و بازسازی بافتهای آسیبدیده میپردازد. این مرحله شامل چهار سطح است که در سطوح سوم و چهارم (خواب عمیق)، فرآیند تعمیر و بازسازی به حداکثر کارایی میرسد.
این روانشناس سلامت با معرفی نوع دیگر خواب بیان کرد: در خواب REM (بازسازی روانی) پس از طی مراحل اولیه، مغز وارد فاز REM میشود. در این مرحله که حدود ۲۵ درصد از خواب شبانه را شامل میشود، رویاها شکل گرفته و مغز به پردازش هیجانات روزانه و بایگانی خاطرات میپردازد، امواج مغزی در این فاز، مشابه وضعیت بیداری است.
اختلال در خواب؛ پیامی از سیستم عصبی
وی تأکید کرد: استرسهای روزانه و ترشح هورمون کورتیزول، مانع از ورود مغز به سطوح عمیق خواب میشود. در چنین شرایطی، بازسازی بدن سطحی باقی مانده و فرد با احساس خستگی از خواب بیدار میشود، همچنین وقوع کابوسها در فاز REM، تلاشی ناهشیارانه از سوی مغز برای هضم حوادث تلخ و تروماهای تجربه شده است.
صومعلو تصریح کرد: در شرایط بحرانی، ساختار خواب دچار تغییر میشود چراکه مغز برای هوشیاری در برابر خطرات احتمالی، ترجیح میدهد در مراحل ابتدایی و سبک خواب باقی بماند.
توصیههای کاربردی برای بهبود کیفیت خواب
وی با ارائه برخی توصیههای کاربردی برای بهبود کیفیت خواب بیان کرد: بزرگسالان به هفت تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارند. یکی از عوامل مخرب در کیفیت خواب، «فاجعهسازی» در زمان بیداریهای شبانه است، بررسی مداوم ساعت و اشتغال ذهنی به نگرانیهای روز بعد، منجر به تشدید استرس و اختلال در تداوم خواب میشود، استفاده از تکنیکهای درمان شناختی ـ رفتاری (CBT) میتواند به اصلاح این الگوهای ذهنی و بازگشت به چرخه خواب سالم کمک کند.
صومعلو ادامه داد: اگر از ساعت سه تا هفت صبح فقط چهار ساعت باقی مانده باشد، بسیاری از افراد دچار نگرانی میشوند که مبادا تمرکزشان را از دست بدهند یا در ارائه، جلسه یا امتحان عملکرد ضعیفی داشته باشند. این نگرانیها، بهجای آرامکردن ذهن مانند بنزین روی آتش عمل میکنند و مغز را وارد چرخهای از اضطراب میسازند.
وی تصریح کرد: در چنین شرایطی، فرد ناخواسته به مغز خود این پیام را میدهد که خطر بزرگی در راه است. در نتیجه، بدن برای مقابله با این تهدید فرضی، شروع به ترشح آدرنالین میکند، هورمونی که بیشتر در حالت بیداری و برای واکنش به شرایط اضطراری کاربرد دارد اما تجربه نشان داده است که کمخوابی شبانه، الزاماً به فاجعه ختم نمیشود و بسیاری از افراد بارها شبهایی را تجربه کردهاند که تنها دو یا سه ساعت خوابیدهاند اما روز بعد جلسه، امتحان یا برنامه خود را با موفقیت پشت سر گذاشتهاند.
این روانشناس سلامت تأکید کرد: از همینرو، لازم است فرد در ذهن خود این باور را تقویت کند که بدن انسان، سیستمی هوشمند و مقاوم است و میتواند خود را با شرایط موجود تطبیق دهد، درواقع، خواب مانند سایه است و هرچه بیشتر بهدنبال آن بدویم از ما دورتر میشود اما هرچه آرامتر و رهاتر باشیم، احتمال نزدیکشدنش بیشتر است.
تکنیک قصد متناقض؛ عاملی برای کاهش اضطراب
وی با اشاره به تکنیک قصد متناقض بیان کرد: در این روش، فرد بهجای تلاش مستقیم برای خوابیدن، عمداً به مغز خود پیام میدهد که «قصد خوابیدن ندارد، میخواهد بیدار بماند». این تغییر رویکرد، فشار روانی «باید بخوابم» را کاهش میدهد و در نتیجه، اضطراب کمتر و احتمال ورود خواب بیشتر میشود.
صومعلو افزود: در بخش رفتاری نیز تأکید میشود که باید تخت خواب را فقط به خوابیدن اختصاص داد، فعالیتهایی مانند استفاده از موبایل، مطالعه، چککردن اخبار یا فکر کردن به نگرانیها، نباید روی تخت انجام شود و هدف این است که ذهن بهتدریج شرطی شود و تخت خواب را فقط با خواب مرتبط بداند.
وی گفت: اگر فرد وارد تخت شد و حدود ۲۰ دقیقه خوابش نبرد، توصیه میشود از تخت بلند شود، اتاق را ترک کند و به فضایی دیگر برود؛ ترجیحاً با نور ملایم و گرم. در آن زمان، انجام کارهای یکنواخت و خستهکننده مانند ورقزدن یک مجله قدیمی یا تا کردن لباسها میتواند به بازگشت خواب کمک کند و پس از احساس خوابآلودگی، فرد باید دوباره به تخت برگردد. این کار کمک میکند تا مغز تختخواب را با بیخوابی و ناکامی پیوند نزند.
صومعلو این روش را در بیدارشدنهای نیمهشب نیز مؤثر دانست و افزود: اگر فرد در طول شب بیدار شد و ذهنش دوباره شروع به مرور گذشته یا نگرانی درباره آینده کرد، میتواند همان الگو را اجرا کند و اجازه ندهد بیقراری ادامه پیدا کند.
ساعت بیداری از ساعت خوابیدن مهمتر است
وی با بیان اینکه ساعت بیداری از ساعت خوابیدن مهمتر است، اظهار کرد: بسیاری از افراد تصور میکنند اگر شب ساعت مشخصی بخوابند، به موقع از خواب بیدار میشوند در حالیکه آنچه اهمیت بیشتری دارد، ثابتبودن ساعت بیداری است. جابهجا کردن ساعت بیداری، حتی در روزهای تعطیل، میتواند ریتم خواب و بیداری و ساعت بیولوژیک بدن را مختل کند و خواب شب بعد را نیز دشوارتر سازد.
این روانشناس سلامت با اشاره به مفهوم «بانک خواب» ادامه داد: بدن انسان در طول شبانهروز، سهمیهای مشخص برای خواب دارد. اگر فرد این سهمیه را در زمان نامناسب یا بهصورت نامنظم مصرف کند، بهعنوان مثال تا ساعت ۱۰ یا ۱۲ ظهر بخوابد، درواقع از سهمیه خواب روزانه خود بیش از حد استفاده کرده است. در نتیجه، شب بعد ممکن است خوابش بهسختی آغاز شود.
وی تصریح کرد: به بیان دیگر، خواب مانند یک وام نیست که بتوان بدون پیامد، هر زمان خواست از آن استفاده کرد بلکه باید در چارچوب زمانبندی منظم و متناسب با ریتم طبیعی بدن مدیریت شود به همین دلیل تأکید میشود که این کار را انجام ندهید زیرا خواب مانند وامی است که از بانک گرفته میشود و باید با دقت مصرف شود. اگر فردی در طول روز بهجای تنظیم درست خواب شبانه، بخواهد با خوابیدن عصرگاهی کمبود خواب خود را جبران کند، عملاً از سهمیه خواب شبانهاش کم میکند و ممکن است شب بعد نیز نتواند خواب راحتی داشته باشد.
صومعلو ادامه داد: بیدار شدن در یک ساعت ثابت اهمیت زیادی دارد. این ساعت میتواند ۷ ، ۹ یا ۱۱ صبح باشد و مهم این است که برای هر فرد، زمان بیداری مشخص و همیشگی وجود داشته باشد. جابهجا شدن این زمان، بهویژه در روزهای تعطیل، میتواند نظم خواب را مختل کند.
وی تأکید کرد: باید این دو تله را همیشه بهخاطر داشت؛ خواب عصرگاهی طولانی و بینظمی در ساعت بیداری. بسیاری از افراد تصور میکنند که با رفتن به رختخواب، خواب بهطور ناگهانی آغاز میشود در حالیکه خواب فرایندی تدریجی است. همانطور که یک هواپیما برای فرود، بهآرامی سرعت خود را کم میکند، خواب نیز به یک مقدمه آرام و تدریجی نیاز دارد.
استفاده از گوشی همراه؛ مانعی برای آغاز خواب
صومعلو یکی از عوامل اصلی که مانع آغاز خواب میشود را استفاده از گوشی همراه پیش از خواب دانست و گفت: نور آبی صفحات نمایش، از نظر طول موج به نور روز شباهت دارد و مغز را فریب میدهد تا تصور کند هنوز روز است، در نتیجه، ترشح ملاتونین متوقف میشود و بدن برای خواب آماده نمیشود.
وی یکی دیگر از راهکارهای ایجاد شرایط خواب را ایجاد غروب مصنوعی دانست و افزود: برای کمک به ورود بدن به فاز خواب، توصیه میشود حدود ۴۵ دقیقه پیش از خواب یک «غروب مصنوعی» ایجاد شود. در این بازه، بهتر است نورهای سفید و شدید کاهش پیدا کنند و بهجای آن از نورهای گرم و ملایم، مانند آباژور، استفاده شود. همچنین باید استفاده از گوشی، تلویزیون و اخبار را به حداقل رساند. هرچه محرکهای ذهنی کمتر شوند، بدن راحتتر وارد حالت استراحت میشود.
نقش کافئین و تغذیه در اختلال خواب
صومعلو یکی دیگر از عوامل مهم در اختلال خواب را کافئین دانست و اظهار کرد: برخی افراد تصور میکنند اگر شب قهوه بخورند، باز هم میتوانند بخوابند اما واقعیت این است که کافئین نیمهعمری حدود ۵ تا ۶ ساعت دارد، بنابراین، حتی اگر فرد احساس کند به خواب رفته است، کیفیت خواب او کاهش مییابد و ممکن است نتواند وارد مراحل عمیق خواب شود.
وی ادامه داد: توصیه میشود از مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، بهویژه از سه یا چهار بعدازظهر به بعد پرهیز شود. همچنین غذاهای پرچرب و فستفودی نیز بلافاصله پیش از خواب توصیه نمیشوند زیرا میتوانند روند آرامسازی بدن را مختل کنند.
این روانشناس سلامت با اشاره به شرطیسازی ذهن برای خواب گفت: علاوه بر این اصول، تعریف کردن یک روتین ثابت پیش از خواب میتواند به مغز کمک کند تا زمان خواب را تشخیص دهد. برای نمونه، یک رایحه مشخص، پوشیدن لباس راحتی مخصوص خواب، خوردن یک خوراکی سبک مانند سیب، نوشیدن مایعی گرم و بدون کافئین، یا انجام یک عمل عبادی یا معنوی خاص، همگی میتوانند به شرطیسازی ذهن کمک کنند.
وی تصریح کرد: میتوان از فعالیتهایی آرامشبخش مانند خواندن یک صفحه از قرآن، شعر، دعا یا متون ادبی مورد علاقه استفاده کرد. شنیدن یک موسیقی بسیار ملایم یا صداهای یکنواخت و آرام نیز میتواند به مغز پیام دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر
صومعلو با بیان راهکارهایی برای داشتن خواب بهتر تاکید کرد: دمای اتاق و دمای بدن کمی پایینتر از وضعیت فعالیت روزانه باشد. همچنین، حمام رفتن پیش از خواب میتواند مفید باشد. برخی افراد صبحها دوش میگیرند تا هوشیارتر شوند و این هم میتواند بخشی از روتین فردی آنها باشد اما پیش از ورود به «غروب مصنوعی» شبانه، حمام میتواند به ذهن پیام دهد که زمان آرامسازی و آماده شدن برای خواب است.
وی ادامه داد: اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، بهتر است ساعت را چک نکنید. نگاه کردن مکرر به زمان، بهویژه از طریق گوشی یا ساعت دیجیتال، باعث میشود ذهن درگیر شمارش زمان باقیمانده تا صبح شود. این کار اضطراب را بالا میبرد و در نتیجه، ترشح ملاتونین کاهش پیدا میکند و دوباره خوابیدن دشوارتر میشود.
این روانشناس سلامت اظهار کرد: برای آنکه تخت خواب از «اتاق فکر» به اتاق خواب تبدیل شود، لازم است ذهن و بدن را بهصورت هدفمند شرطی کنیم. یکی از روشهای مؤثر، اختصاص دادن یک زمان مشخص برای فکر کردن به نگرانیها در طول روز است. برای نمونه، میتوان حدود ساعت پنج عصر، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به زمان غصه خوردن یا زمان نگرانی اختصاص داد.
صومعلو بیان کرد: در این زمان، افکار آزاردهنده یا دغدغههایی را که معمولاً شبها مزاحم خواب میشوند، روی کاغذ مینویسیم. تأکید بر نوشتن روی کاغذ مهم است چون ذهن در این صورت احساس میکند که به موضوع رسیدگی شده است و دیگر لازم نیست شب دوباره آن را تکرار کند.
وی با بیان اینکه در دورههایی که استرس بالا است، خواب معمولاً پیوسته و عمیق نیست بلکه بهصورت تکهتکه و ناپیوسته تجربه میشود، گفت: در چنین شرایطی، نباید به خودمان احساس گناه بدهیم یا فکر کنیم که چون خوابمان کامل نبوده، پس استراحت مفیدی نداشتهایم حتی زمانهای کوتاه استراحت نیز ارزشمند هستند و باید آنها را پذیرفت.
صومعلو افزود: از سوی دیگر، چون میدانیم ورود به خواب عمیق معمولاً حدود ۹۰ دقیقه زمان میبرد، اگر فقط ۲۰ دقیقه فرصت داریم، منطقی نیست که انتظار خواب عمیق داشته باشیم. در این مواقع بهتر است به جای اصرار بر خواب، از «تنآرامی» استفاده کنیم. تنآرامی در مدت کوتاه نیز میتواند به بدن کمک کند تا از تنش فاصله بگیرد.
وی با اشاره به اختلالات خواب بیان کرد: در مورد کابوسها، بسیار رایج است که خاطرات و هیجانات تلخ به شکل رویاهای آزاردهنده ظاهر شوند. یکی از رویکردهای مؤثر در CBT این است که فرد، در طول روز، کابوس خود را بنویسد اما نه بهصورت کامل و بدون تغییر بلکه تا جایی که خود فرد بخواهد، پایانی تازه و خوشایند برای آن طراحی کند.
تکنیکهای ساده برای آرامسازی بدن و ذهن
این روانشناس سلامت تنفس مربعی را یکی از تکنیکهای ساده برای آرامسازی بدن و ذهن دانست و گفت: یکی از تکنیکهای ساده و کاربردی، تنفس مربعی است. در این روش، هر ضلع مربع را چهار ثانیه در نظر میگیریم؛ چهار ثانیه از راه بینی نفس بکشید. چهار ثانیه نفس را حبس کنید. چهار ثانیه از راه دهان، بهآرامی و مثل فوت کردن، بازدم انجام دهید و چهار ثانیه دوباره نفس را نگه دارید.
وی با معرفی تکنیک «۵-۴-۳-۲-۱» افزود: وقتی افکار مزاحم بسیار زیاد میشوند و روشهای قبلی کافی نیستند، میتوان از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کرد. در این روش، توجه خود را به محیط اطراف برمیگردانید؛ ۵ چیزی که میبینید را نام ببرید. ۴ چیزی که میشنوید را مشخص کنید. ۳ چیزی که میتوانید لمس کنید را حس کنید. ۲ چیزی که میتوانید بو کنید را تشخیص دهید و یک مزهای که در دهان خود حس میکنید را توجه کنید.
صومعلو با اشاره به تکنیک رهاسازی ترتیبی عضلات بیان کرد: اگر در اوج خستگی هستید و فرصت یا انرژی زیادی برای انجام تمرینهای ذهنی ندارید، رهاسازی ترتیبی عضلات میتواند بسیار مفید باشد. این روش شبیه آن است که در یک ساختمان، چراغها را یکییکی خاموش کنید تا در نهایت به اتاق برسید یا مثل چتربازی که هنگام نزدیک شدن به زمین، خود را کاملاً رها میکند.
وی ادامه داد: در این تکنیک، شل کردن عضلات را از فک و صورت آغاز میکنیم زیرا تنش معمولاً در این نواحی بیشتر جمع میشود. سپس بهتدریج شانهها، دستها، تنه و پاها را رها میکنیم تا هیچ انقباضی باقی نماند.
این روانشناس سلامت در پایان تصریح کرد: وقتی بدن کاملاً شل میشود، مغز این پیام را دریافت میکند که خطر و استرسی در کار نیست. در مقابل، اگر فرد مضطرب باشد، معمولاً بدنش دچار انقباض و خشکی میشود بنابراین، شل شدن بدن یکی از نشانههای مهم ورود به آرامش است.
انتهای پیام
